自己的健身計(jì)劃應(yīng)該如何安排
自己的健身計(jì)劃應(yīng)該如何安排
量力而行防止傷害
目前我國(guó)學(xué)校體育教學(xué)大綱中的內(nèi)容多為競(jìng)技體育內(nèi)容。體育成績(jī)考核時(shí)，要求極限強(qiáng)度達(dá)標(biāo)的內(nèi)容占有重要位置，比重較大。但必須明確少年的身體鍛煉并非只有采用極限負(fù)荷強(qiáng)度和負(fù)荷量才是最佳方案，中小強(qiáng)度的負(fù)荷和堅(jiān)持經(jīng)常性的小負(fù)荷量累加的身體鍛煉對(duì)促進(jìn)青少年的生長(zhǎng)發(fā)育及身體素質(zhì)的全面提高是不可缺少的。另外，要明確極限強(qiáng)度的負(fù)荷對(duì)對(duì)一些存在某些健康缺陷和疾病的青少年不宜采用，以免發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害事故。
合理選擇健身方法
打球防近視 打乒乓球、羽毛球、排球和籃球，除了能增加肺合量和肌體發(fā)育外，還能預(yù)防眼睛近視是因?yàn)樵斐山暤闹匾蚴茄劬ζ冢蚯驎r(shí)，雙眼必須緊緊盯著穿梭往來(lái)、忽遠(yuǎn)忽近、旋轉(zhuǎn)多變的快速來(lái)球，使眼球內(nèi)部不斷運(yùn)動(dòng)，血液循環(huán)增強(qiáng)，眼神經(jīng)機(jī)能提高，使眼睛疲勞消除或減輕，起到預(yù)防近視的作用。
彈跳運(yùn)動(dòng)健腦益智 運(yùn)動(dòng)健腦是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)能促使腦中多種神經(jīng)質(zhì)的活力，使大腦的思維與反應(yīng)更為活躍、敏捷。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)可提高心臟功能，加快血液循環(huán)，使大腦享受到更多氧氣與養(yǎng)分。最適合青少年的有氧健身運(yùn)動(dòng)有跳繩、踢毽子、跳皮筋、舞蹈等。
跑步有助于生長(zhǎng)發(fā)育 日本曾對(duì)青少年長(zhǎng)跑進(jìn)行過(guò)生理醫(yī)學(xué)觀察，發(fā)現(xiàn)經(jīng)過(guò)一年長(zhǎng)跑訓(xùn)練的，身體發(fā)育正常，身高、體重的增長(zhǎng)還略高于一般青少年。從與長(zhǎng)跑關(guān)系最密切的心臟功能看，青少年心臟各項(xiàng)指標(biāo)的絕對(duì)值比成人低，但以每公斤體重計(jì)算，輸出量并不比成人低，可見(jiàn)青少年心臟有承受一定負(fù)荷的能力，長(zhǎng)跑不但無(wú)礙健康，而且有助于生長(zhǎng)發(fā)育。
跳繩簡(jiǎn)介：
跳繩是一項(xiàng)極佳的健體運(yùn)動(dòng)，能有效訓(xùn)練個(gè)人的反應(yīng)和耐力，保有助保持個(gè)人體態(tài)健美和協(xié)調(diào)性，從而達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。跳繩運(yùn)動(dòng)的配備十分簡(jiǎn)單，只需一條繩、輕便衣服及一對(duì)適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)鞋便可;此外，跳繩所需的地方也不大，無(wú)需租借特別場(chǎng)地，而且參與人數(shù)不限，可單獨(dú)一人或多人進(jìn)行。
除花樣跳繩外，也可按一定距離，邊搖繩邊跑向終點(diǎn)，比賽速度。跳繩每小時(shí)消耗體內(nèi)熱量約1000卡路里，并且使人心律維持在與慢跑大致相同的水平，不過(guò)它卻可以避免因跑步而產(chǎn)生的膝、踝關(guān)節(jié)疼痛的困擾。由此可見(jiàn)，跳繩是一項(xiàng)簡(jiǎn)單方便，容易參與的運(yùn)動(dòng)。
側(cè)身斜跳
這個(gè)動(dòng)作能訓(xùn)練你的耐久力，增強(qiáng)你的外展肌和內(nèi)收肌。兩人一前一后站在跳繩的左右兩側(cè)，先側(cè)身單腳躍繩向前跳，然后斜身跳回原位。跳躍時(shí)應(yīng)注意用力擺動(dòng)雙臂。跳1分鐘之
跳繩后休息10秒鐘，重復(fù)練習(xí)2次。
簡(jiǎn)單跳繩法
準(zhǔn)備動(dòng)作：雙腳并攏，進(jìn)行彈跳練習(xí)2至3分鐘（彈跳高度為3至5厘米）。
開(kāi)始跳繩，注意手腕做弧形擺動(dòng)。初學(xué)者先跳10至20次，休息1分鐘后，重復(fù)跳10至20次。非初學(xué)者可先跳30次，休息1分鐘后，再跳30次。
單腳屈膝跳
右腿屈膝，向前抬起。踮起腳尖，單腳跳10至15次，換左腿重復(fù)上述動(dòng)作。休息30秒鐘，每側(cè)各做2輪。
分腿合腿跳
先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)（參閱練習(xí)2），然后跳繩，跳躍時(shí)雙腳叉開(kāi)，著地時(shí)雙腳并攏，重復(fù)動(dòng)作15次。
科學(xué)安排鍛煉時(shí)間
早晨空氣新鮮，是一天中鍛煉身體的最佳時(shí)間。清晨的鍛煉，可使兒童青少年從睡眠抑制狀態(tài)過(guò)渡到清醒狀態(tài)。可先安排一些柔韌性鍛煉，使身體各部位充分伸展活動(dòng)開(kāi)來(lái)，如頸部練習(xí)、肩部練習(xí)、腰部練習(xí)、壓腿、踢腿等。活動(dòng)開(kāi)以后，可以做一些綜合性運(yùn)動(dòng)，如跑步，爬樓梯等。經(jīng)過(guò)一天的緊張學(xué)習(xí)，下午的鍛煉可安排得劇烈和豐富一些。可根據(jù)學(xué)生的興趣愛(ài)好做些捉迷藏、跳繩游戲，也可安排足球、排球、籃球、乒乓球等運(yùn)動(dòng)，有條件的還可安排游泳、滑冰等項(xiàng)目。但下午的活動(dòng)也不能過(guò)于劇烈，以免過(guò)度疲勞，影響晚上的學(xué)習(xí)和休息。
加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)促進(jìn)發(fā)育
兒童少年正處在生長(zhǎng)發(fā)育的高峰期，適度的體育鍛煉是非常必要的。同時(shí)，也應(yīng)注意到兒童少年對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的全面需要以及體育鍛煉的特殊需要。體內(nèi)的物質(zhì)能量代謝，一方面要保證組織細(xì)胞內(nèi)蛋白質(zhì)經(jīng)常自我更新，即生長(zhǎng)發(fā)育對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的需求;一方面要保證兒童少年建立各種體育技能對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的額外需求。其營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)就是高蛋白、高熱量、低脂肪以及豐富的維生素和礦物質(zhì)。
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