21天健身計劃

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　　第一組動作：俯臥擺臀。

　　動作要領(lǐng)：面向沙發(fā)，雙手及腳尖支撐身體，身體挺直，緊實腰部和腿部肌肉。

　　第二組動作：俯臥后抬腿。

　　動作要領(lǐng)：面向沙發(fā)，雙手及腳尖支撐身體，身體挺直，達到鍛煉臀肌的效果。

　　第三組動作：臀橋。

　　動作要領(lǐng)：背向沙發(fā)，雙手及腳尖支撐身體，雙腿彎曲，大小腿垂直，利用臀部和腿部的力量，臀部往上提高，至大腿與身體成一直線，再緩慢落下。

　　第四組動作：坐姿抱膝。

　　動作要領(lǐng)：坐在沙發(fā)上，身體挺直，腹部發(fā)力，屈膝抬起雙腿，雙臂抱住膝蓋，放開雙手，至伸直雙腿，腿部始終處于懸空狀態(tài)，身體不可彎曲。

　　第五組動作：俄羅斯轉(zhuǎn)體。

　　動作要領(lǐng)：坐在沙發(fā)上，身體挺直，腹部發(fā)力，屈膝抬起雙腿，雙手握拳，左右接觸沙發(fā)，雙腿始終處于懸空屈膝狀態(tài)，身體伸直。

　　第六組動作：坐姿肘對膝。

　　動作要領(lǐng)：坐在沙發(fā)上，身體挺直，腹部乏力，雙腿懸空伸直，一條腿屈膝，另一只手觸肘，左右交替。

　　第七組動作：眼睛蛇式。

　　動作要領(lǐng)：面向沙發(fā)，雙手及腳尖支撐身體，雙腿伸直，上身后仰，腹直肌重復(fù)拉伸。

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