兩周超完美減肥計劃輕松甩脂
兩周超完美減肥計劃輕松甩脂
目錄
1、女性減肥計劃 2、女性減肥飲食
3、女性運動減肥 4、女性按摩減肥
5、女性經期減肥 6、女性中醫減肥
7、中年女性減肥 8、上班族女性減肥
9、女性減肥誤區
女性減肥計劃
能否成功減肥和減肥計劃是否正確有著很大的關系，那么怎么才能制定出科學有效的減肥計劃呢?今天小編就為大家介紹一套兩周減肥計劃，讓大家能輕松實現減肥瘦身的目標哦!是不是很感興趣呢?那就趕緊一起了解下吧!
目標：7小時減掉個人超出體適能標準體重的30%
1、首先以循環訓練來進入訓練，再以有氧訓練來提高心肺功能和耐力。
2、其次通過自身體重做徒手的循環訓練，提升局部肌肉的肌肉耐力，只有心肺耐力和肌肉耐力得到提升才能快速進入訓練狀態，另外，還要加強協調性的練習，只有協調性全面增加達到一定水平后，才能進行更高層次的訓練。
3、然后通過不斷地轉換運動形式，運動種類，運動強度來達到減脂，讓我們的B M I達到體適能標準范圍以內，然后強化局部訓練：瘦手臂，平背，平胃，減腹部脂肪，收緊腰部肌肉，提臀以收緊臀部肌肉，讓臀部變得渾圓而翹挺，使脂肪比例、腰臀比例接近標準數據。
這個運動瘦身方案分3個階段來完成：初級階段(7小時，2周完成7小時的訓練內容)、中級階段(10小時，2周完成10小時的訓練內容)、沖刺階段：(7小時，1周完成訓練)。
動作解析
第一周訓練內容：周一/周五30分鐘;運動道具：瑜伽墊。
手臂和肩部
1、站姿拍手：站姿，雙腿分開與肩同寬，挺胸收緊腹部平視前方，雙手垂直放在大腿兩側，然后吸氣伸直雙手在頭頂上拍手，呼吸雙手還原到大腿兩側。連續做20次，休息10秒鐘，再重復做20次。
2、站姿徒手側平舉：站姿，雙腿分開與肩同寬，雙手臂慢慢從兩側往上抬起，直到雙臂與肩在一個水平面，掌心朝下，保持5秒鐘，然后慢慢放松回到開始的姿勢，連續做15次;休息20秒，再重復做15次。
臀部和大腿
1、站姿蹲腿：雙腿分開與肩同寬或者略寬一點，挺胸腹部收緊，眼睛平視前方。雙手叉腰，呼氣臀部下蹲，感覺后面有一個凳子往下坐，但是注意上身前傾一點點，膝蓋不要超過腳尖，保持2秒鐘，吸氣慢慢站起來，重復做10-15次，休息30秒再做10-15次。
2、側臥抬腿：身體側臥髖關節與肩在一條直線上，腹部收緊。手臂彎曲做支撐點，左腳彎曲，右腳伸直，右腿伸直往上抬，抬起的腿在空中保持2秒，然后慢慢放回到開始的動作，連續做15次，換相反的腿做15次。然后兩邊各再做15次。
腰腹部
1、仰臥卷腹：兩膝彎曲，腳跟離開地面，膝蓋與臀部垂直，腳后跟與膝蓋水平面，兩手放耳后，兩肘外展。躺著吸一口氣，然后呼氣，肩膀離開地面停留在空中2秒鐘，眼睛望著腹部，吸氣，肩膀還原地面。連續做15-20次。
2、站姿扭轉：雙腿打開比肩略寬，做蹲腿的動作，雙手舉過頭頂。當準備站起身時，軀干向一側扭轉，迅速地將雙臂從頭頂上方向臀部的位置揮動，就像在伐木一樣。重復做15次，換相反的方向做15次。
3、然后重復做仰臥卷腹15- 20次。再做站姿扭轉兩邊各15次。
骨盆底肌恢復
仰臥提臀：雙手放于身體兩側，雙腿彎曲，雙腳踩在地面，兩腿打開與髖關節同寬，膝蓋與腳尖同一個方向，腹部收緊，吸氣臀部離開地面，將骨盆向上抬，保持力量均衡，呼吸自然流暢，把會陰收緊，像憋尿一樣，停留10-15秒，然后慢慢把臀部還原到地面。休息20秒，再重復做一組。
肌肉伸展
1、腹部伸展：俯臥趴在墊子上，雙手手心朝下，放在肩部的兩側，額頭貼在地面，吸氣，肩膀和腹部離開地面，手臂伸直，肚臍以下貼在地面，保持自然呼吸，停留10秒。呼氣身體慢慢還原到地面。休息20秒，再重復做一組。
2、臀部伸展：蓮花式盤腿坐在墊子上，身體直立，雙手合十，放于胸前。吸氣挺胸，呼氣雙手往前雙手置于地面，身體前傾，肩背往下沉，低頭放松，正常呼吸，保持20秒，吸氣身體還原到最初動作。休息10秒鐘再做一組。
3、腿部伸展：坐在地面，雙腿往前伸直并攏，雙手去抓自己的腳尖，低頭放松肩背和臀部，正常呼吸停留20秒，吸氣起來，然后呼氣。休息10秒鐘再做一組，嘗試讓幅度比第一次更大一點。
第二周訓練內容
周一和周五60分鐘的訓練，先慢走5分鐘，快走10分鐘，慢走5分鐘。然后參照第一周的周一/周五的動作。第二周的周三和周六75分鐘的訓練，先慢走5分鐘，快走15分鐘，慢走5分鐘。然后參照第一周的周三/周六的訓練動作。
瘦身食譜
周一(訓練日)
早餐：一杯牛奶+一個面包+一個水果。
午餐：一份冬菇蒸雞+一份包菜+一兩米飯。
晚餐：一份青菜+一份魚肉+一兩米飯。
周二
早餐：一杯豆漿+米粉一小碗。
午餐：一份魚肉+一份東瓜+一兩米飯。
晚餐：一份魚片粥+一份青菜。
周三(訓練日)
早餐：一碗粥+一份瘦肉腸粉。
午餐：云吞10個+一份青菜+一個水果。
晚餐：一兩米飯+一份西紅柿炒雞蛋。
周四
早餐：一杯豆奶+兩片全麥面包。
午餐：一份牛肉+一份青菜+半兩米飯。
晚餐：一碗雞肉粥+一個蘋果+一個橙子。
周五(訓練日)
早餐：面條一碗。
午餐：米飯一兩+一份魚肉+一個梨子。
晚餐：魚片粥一碗+一份青瓜+一個橙子。
周六(訓練日)
早餐：一杯牛奶+一個肉包。
午餐：一份排骨+一份青菜+一兩米飯。
晚餐：一份西紅柿炒蛋+一兩米飯。
周日
(同周二食譜)
注意事項
此飲食建議適合于產后24小時專業訓練期使用;
【兩周超完美減肥計劃輕松甩脂】相關文章：
秋季減肥計劃攻略11-23
完美腹肌健身九周計劃03-19
健身房減肥計劃03-19
運動減肥計劃表模板03-19
健身減肥計劃應該如何制定03-20
女人秋季健身房的減肥計劃03-20
男子健身減肥計劃如何制定03-19
健身房跑步減肥計劃的三要點03-19
為期兩周的電子工藝實習報告范文06-14
為期兩周的電子工藝實習報告范文06-14