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            健身房前臺(tái)工作計(jì)劃

            時(shí)間:2022-02-01 09:42:04 工作計(jì)劃 我要投稿

            健身房前臺(tái)工作計(jì)劃3篇

              日子如同白駒過(guò)隙,不經(jīng)意間,又迎來(lái)了一個(gè)全新的起點(diǎn),現(xiàn)在就讓我們制定一份計(jì)劃,好好地規(guī)劃一下吧。你所接觸過(guò)的計(jì)劃都是什么樣子的呢?以下是小編整理的健身房前臺(tái)工作計(jì)劃,僅供參考,希望能夠幫助到大家。

            健身房前臺(tái)工作計(jì)劃3篇

            健身房前臺(tái)工作計(jì)劃1

              一、前臺(tái)工作職責(zé)

              1、前臺(tái)接待的職能有⑴、接待,⑵、問(wèn)訊,⑶、輸單,⑷、驗(yàn)卡,⑸、體驗(yàn),⑹、會(huì)員卡的管理,⑺、電話轉(zhuǎn)接服務(wù),⑻、員工會(huì)客,⑼、緊急情況處理,⑽、衣柜管理;

              2、寄存處的職能:⑴、會(huì)員意見(jiàn),⑵、場(chǎng)地維修督管,⑶、音響控制與播音,⑷、物品存放,⑸ 、物品認(rèn)領(lǐng)。

              一.上班準(zhǔn)備

              1、音樂(lè)(每天連接電腦音響播放輕音樂(lè))

              2、電腦(啟動(dòng)電腦,檢查攝像頭、鍵盤有無(wú)異常,應(yīng)正常運(yùn)行)

              3、從文件柜中拿出表格(核對(duì)數(shù)量,擺放整齊工作臺(tái)面)

              4、拿出會(huì)員卡(核對(duì)數(shù)量,擺放于方便工作處)

              5、店長(zhǎng)處拿收據(jù),核對(duì)數(shù)量。

              二.衛(wèi)生區(qū)。

              1 、擦玻璃及所有前廳工作臺(tái)面

              2.地面清潔

              3.前廳桌椅、文件、和前廳門口

              三.禮貌規(guī)范

              1、忘記帶卡

              2、顧客在辦完會(huì)員手續(xù),雙手遞給顧客,面帶微笑,禮貌語(yǔ):這是您的收據(jù),請(qǐng)收好,恭喜您成為我們的會(huì)員)

              3、電話接聽(tīng)前語(yǔ):“您好,奧萊克健身,有什么能幫您的嗎?”(前臺(tái)人員不熟悉時(shí),告訴顧客:“您稍等,讓我們奧萊克的健身顧問(wèn)稍后給您回電”。)問(wèn)對(duì)方是哪位會(huì)籍顧問(wèn)給的信息,怎樣稱呼對(duì)方,后做電訪記錄。(詳見(jiàn)電話訪問(wèn))將此信息給當(dāng)日值班經(jīng)理跟蹤。

              4、顧客離店時(shí),必用敬語(yǔ)“謝謝光臨,請(qǐng)慢走。”

              四.收銀流程

              A.磁卡流程

              1、將銀行卡磁條朝下快速刷卡。

              2、 pos機(jī)屏顯示銀行卡賬號(hào),按“確認(rèn)”鍵。

              3、輸入消費(fèi)金額,核對(duì)無(wú)誤后按“確認(rèn)”鍵。

              4、將pos機(jī)數(shù)字鍵朝顧客方向,請(qǐng)顧客核對(duì)消費(fèi)金額后輸入密碼按“確認(rèn)”鍵。

              5、打印銀聯(lián)憑據(jù)第一聯(lián),請(qǐng)客人簽字后保存至保險(xiǎn)箱。

              6、第二聯(lián)憑據(jù)及銀行卡雙手遞給客人。(用敬語(yǔ)“請(qǐng)收好”)

              B.現(xiàn)金收款流程。

              1.要求仔細(xì)核對(duì)現(xiàn)金數(shù)額:50元以上面額現(xiàn)金要求正反兩面驗(yàn)鈔。

              2.確認(rèn)無(wú)誤后將現(xiàn)金存入保險(xiǎn)箱。

              C.填寫(xiě)收據(jù)。

              1.確認(rèn):日期、卡種類型、數(shù)據(jù)單價(jià)和消費(fèi)金額一致。經(jīng)辦人簽字。

              2.填寫(xiě)完畢后將第二聯(lián)交給客人,第一聯(lián)和第三聯(lián)同對(duì)應(yīng)款項(xiàng)(現(xiàn)金,刷卡憑據(jù))入庫(kù)。

              五.會(huì)員管理信息流程。

              1、給會(huì)員照相保存,讓客人先行離開(kāi)并完善會(huì)員資料。

              2、卡號(hào),姓名,卡種,電話,金額;會(huì)員生日,會(huì)籍顧問(wèn),備注欄填寫(xiě)身份證號(hào)碼及老會(huì)員詳細(xì)資料。

              3、確認(rèn)無(wú)誤后保存。

              4、會(huì)員資料檔案入庫(kù)歸類。

              六.當(dāng)日營(yíng)業(yè)報(bào)表流程。

              1、晚上下班前完善當(dāng)日營(yíng)業(yè)表,當(dāng)日現(xiàn)金額,當(dāng)日刷卡額,共計(jì)額,當(dāng)日電訪,當(dāng)日來(lái)訪,當(dāng)日新辦卡,待收余額,總營(yíng)業(yè)額合計(jì)。

              3、確認(rèn)無(wú)誤后打印簽名。

              4、交于店長(zhǎng)處。

              七.下班前半小時(shí)工作。

              1、 整理會(huì)員檔案,會(huì)員卡,重要文件放于文件柜中。(會(huì)員卡核對(duì)數(shù)量,寫(xiě)入交接本中)

              2、 整理收據(jù),核對(duì)數(shù)量,無(wú)誤后放入保險(xiǎn)柜中。

              3、內(nèi)容:當(dāng)天營(yíng)業(yè)情況:刷卡,現(xiàn)金,共計(jì),卡種(當(dāng)天更改及重要事項(xiàng))

              二、薪酬與提成制度

              一、薪酬分配原則

              前臺(tái)的薪酬由基本薪酬和績(jī)效考核分?jǐn)?shù)發(fā)放。績(jī)效考核分為日常行為規(guī)范考核。日常行為規(guī)范考核滿分為100分,考核分?jǐn)?shù)決定基本薪酬的發(fā)放比例。此項(xiàng)考核由門店管理層根據(jù)前臺(tái)的日常表現(xiàn)、工作態(tài)度和團(tuán)隊(duì)合作等綜合方面進(jìn)行考評(píng)。

              二、基本薪酬

             。ㄒ唬┰囉闷冢涸禄拘匠=1500元(日常行為規(guī)范考核分?jǐn)?shù)/100)

              (二)正式期:月基本薪酬=1650元(日常行為規(guī)范考核分?jǐn)?shù)/100)

             。ㄒ唬┏鋈100元/月(以26天計(jì))

             。ǘ┟吭掠4天公休日(每星期休息一次,不累計(jì),提前一天申請(qǐng))

              四、日常行為規(guī)范考核

              1、工作時(shí)間內(nèi)遲到、早退、空崗。(—1分/次)

              2、違反公司日常儀容儀表規(guī)范,著便裝接待顧客。(—1分/次)

              3、訪客登記、體驗(yàn)券登記、每日約見(jiàn)登記、電話班登記不規(guī)范。(—1分/例)

              4、先收錢在開(kāi)票

              5、家庭卡,親情卡,只給一張。

              6、衛(wèi)生不行(—1分)

              7、規(guī)范用語(yǔ)(—1分)

              8、未正確執(zhí)行會(huì)員入會(huì)流程。(—1分/例)

              9、無(wú)正當(dāng)理由拒絕接受臨時(shí)性工作。(—1分/次)

              10、俱樂(lè)部營(yíng)業(yè)時(shí)間內(nèi)手機(jī)無(wú)故關(guān)機(jī)。(—1分/次)

              11、會(huì)籍同意書(shū)一經(jīng)交予收銀員后擅自涂改者。(—1分/次)

              12、工作過(guò)程中造成會(huì)員投訴,視情節(jié)輕重。(—1至—3分/例)

              13、會(huì)員進(jìn)入場(chǎng)館沒(méi)有登記(—1)

              14、到訪者沒(méi)有登記,沒(méi)有健身顧問(wèn)帶領(lǐng)(—1)

              15、每日教練簽字錯(cuò)誤(—2)

              16、與會(huì)員談?wù)撈髽I(yè)運(yùn)營(yíng)情況或議論其他會(huì)員。(—3分)

              17、員工考勤作弊(—3)

              18、泄露公司機(jī)密文件及數(shù)據(jù)。(開(kāi)除)

              19、和客人起沖突(—3)

              20、私人物品前臺(tái)不能存放(—1)

              獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制

              我想不出來(lái)你們想想

              福利制度

              1、為員工購(gòu)置季節(jié)性工作服、食品、提供部分生活用品。

              2、合作一年以上的員工,每月提供醫(yī)藥福利金100元。

              3、被評(píng)選為先進(jìn)個(gè)人者,免費(fèi)提供學(xué)習(xí)和晉升的機(jī)會(huì)。管理制度

              1、對(duì)于違反行為準(zhǔn)則可根據(jù)《員工手冊(cè)》予以警告、處分、甚至開(kāi)除處理;

              2、若會(huì)籍顧問(wèn)正常離職,最后一個(gè)月工資將在離職日一個(gè)月后予以發(fā)放;

              3、若非正常離職,需完成所有離職流程后,自離職手續(xù)完成之日起一個(gè)月后予以發(fā)放最后一月工資;

              4、如離職后由任何涉及賠償問(wèn)題,將由其最后一個(gè)月工資中扣除

            健身房前臺(tái)工作計(jì)劃2

              一、前臺(tái)紀(jì)律管理制度

              一、員工形象管理

              1、員工必須統(tǒng)一穿著工衣、工鞋,保持服裝整齊清潔,工鞋干凈。

              2、員工到崗工作,必須按照指定位置佩戴員工證。

              3、員工不得梳怪異發(fā)型,頭發(fā)過(guò)肩需束起成馬尾狀,留海不可蓋眉遮眼(手部只可佩戴戒指、手表;發(fā)飾不可超過(guò)兩件)。

              4、員工不可留長(zhǎng)指甲,只可涂無(wú)色指甲油;飾物不得夸張繁重。

              5、員工上班時(shí)須按要求化淡妝(包括:眼影、粉底、腮紅、唇等)。

              6、不得咀嚼香口膠,吸煙及吃東西;保持體味清新、口腔清潔。

              7、打哈欠要掩著口部;不得故作搔癢、挖鼻、掏耳、挑牙等不雅小小動(dòng)作。

              8、不得表現(xiàn)慵懶情緒;站立時(shí)不得搖擺身體,不得依傍墻壁、柜子而立;不可扮鬼臉做怪動(dòng)作。

              二、紀(jì)律管理

              1、前臺(tái)區(qū)域內(nèi)如客人在場(chǎng)的情況下一律不得坐著工作,不得交頭接耳談?wù)撆c工作無(wú)關(guān)的話題。

              2、嚴(yán)守工作崗位,不得擅自離崗、無(wú)故串崗、從事與本職工作無(wú)關(guān)的私人事務(wù)。

              3、前臺(tái)電話來(lái)電,應(yīng)在電話響起三聲之內(nèi)接聽(tīng);接聽(tīng)電話需使用標(biāo)準(zhǔn)用語(yǔ)。

              4、不得擅自用柜臺(tái)電話作私人之用,如遇急事可請(qǐng)求上司用后臺(tái)的電話;工作時(shí)間禁止玩弄手機(jī)、接聽(tīng)私人電話。如遇特殊緊急情況,需盡快切斷電話,避免影響工作。

              5、不得利用工作時(shí)間閱讀與工作內(nèi)容無(wú)關(guān)的報(bào)章、書(shū)籍。

              6、不得大聲喧嘩、打鬧、交頭接耳或制造噪聲。

              7、前臺(tái)工作人員需熟記銷售顧問(wèn)電話分機(jī)號(hào)、手機(jī)號(hào)碼、會(huì)所內(nèi)線的全部號(hào)碼以及管理人員手機(jī)號(hào)碼。

              8、在處理柜臺(tái)文件工作時(shí),要留意周圍環(huán)境,避免忽略客人。

              9、客人來(lái)到柜臺(tái)前,馬上放下正在處理的文件,禮貌的問(wèn)安,表現(xiàn)出曾受過(guò)專業(yè)訓(xùn)練的風(fēng)采、稱職及有為客人服務(wù)的能力。

              10、留心傾聽(tīng)客人的問(wèn)題,不能隨意中斷客人的敘述,然后再清楚的解答。如遇到問(wèn)題不懂作答時(shí),應(yīng)該說(shuō):“請(qǐng)稍等,待我查實(shí)一下”。

              11、盡量牢記客人的姓氏,在見(jiàn)面時(shí)能稱呼客人“x先生/小姐/女士,您好!”。

              12、如遇客人對(duì)某事情外行或不能隨俗之處,不得取笑客人。

              a)不得嫌客人啰嗦,應(yīng)耐心地為客人服務(wù)。

              三、考勤紀(jì)律管理

              1、員工必須按照部門規(guī)定的工作班次與時(shí)間準(zhǔn)時(shí)上、下班(上班需提前十五分鐘到崗作交班工作)。

              2、因公外出應(yīng)表明去處,并征得上級(jí)同意。

              3、員工不得無(wú)故遲到、早退或曠工;病假、事假、調(diào)班均須事先辦妥手續(xù)。

              4、員工上班期間不準(zhǔn)使用前臺(tái)電腦上網(wǎng)。

              二、前臺(tái)主管的職責(zé)

              前臺(tái)主管的作用就是實(shí)現(xiàn)上司、同事、下級(jí)三方面的溝通,主管要與他們建立起一個(gè)咨詢與溝通的渠道,所以前臺(tái)主管的中間作用是至關(guān)重要的'。

              1、主要職責(zé):

              前臺(tái)主管主要負(fù)責(zé)整個(gè)客服團(tuán)隊(duì)的內(nèi)部管理,人員的考核,工作流程的制定和政策的規(guī)劃,并不斷進(jìn)行優(yōu)化和創(chuàng)新,確保整個(gè)部門日常工作的正常、高效運(yùn)行。具體如下:

              1、監(jiān)督、指導(dǎo)前臺(tái)工作,研究、解決工作中遇到的問(wèn)題,制定工作重點(diǎn)。

              2、負(fù)責(zé)提供各項(xiàng)新增服務(wù)舉措的建議和策劃,并負(fù)責(zé)組織實(shí)施。

              3、處理重大客戶投訴,并及時(shí)做出處理意見(jiàn)。

              4、定期整理收集客戶反饋,優(yōu)化服務(wù)流程。

              5、協(xié)調(diào)與其他部門的合作。

              6、經(jīng)常與前臺(tái)人員保持溝通,調(diào)節(jié)前臺(tái)人員的心理壓力,確保部門員工工作熱情及工作水平的質(zhì)量,提高客戶滿意度。

              7、制定前臺(tái)工作報(bào)告,總結(jié)當(dāng)月工作情況,制定下月工作計(jì)劃。

              2、主要工作:

              1、做好前臺(tái)日常工作,以身作則,給其他員工作個(gè)好榜樣。

              2、每日檢查員工禮儀服飾、儀容儀表。

              3、制定每月前臺(tái)員工排班表。

              4、監(jiān)督員工每日的考勤情況和工作情況,全面檢查有否遺漏工作。

              5、主持每日下午10分鐘的前臺(tái)小會(huì)議和每周例會(huì),總結(jié)工作情況和制定工作計(jì)劃。

              6、合理安排前臺(tái)的工作崗位、工作分配和人員培訓(xùn)。

              7、管理客服郵箱,回復(fù)并整理相關(guān)郵件。

              8、負(fù)責(zé)整理每周會(huì)員投訴統(tǒng)計(jì)。

              9、負(fù)責(zé)組織開(kāi)展會(huì)員活動(dòng)宣傳總策劃。

              10、負(fù)責(zé)會(huì)員民意調(diào)查,收集會(huì)員反饋,為上級(jí)決策及相關(guān)部門工作提供可靠依據(jù)。

              11、負(fù)責(zé)提供各項(xiàng)新增服務(wù)舉措的建議和策劃,并負(fù)責(zé)組織實(shí)施。

              12、作為主管,一周應(yīng)有至少4個(gè)工作日是上夜班,確保在繁忙時(shí)段維持會(huì)所正常運(yùn)作。

              三、前臺(tái)工作流程

              備注:鑒于各會(huì)所的營(yíng)業(yè)時(shí)間差異,允許前臺(tái)的上下班時(shí)間有差異

              營(yíng)業(yè)時(shí)間(環(huán)市店:7:00—23:00;天河店:9:00—22:00;東方店:10:00—22:00)1早班:A班:8:30———17:00

              1、上班前整理好儀容儀表,準(zhǔn)時(shí)到崗;

              2、到工程部拿鑰匙開(kāi)DJ房(除東方店外),開(kāi)場(chǎng)內(nèi)音樂(lè),然后打開(kāi)會(huì)員休閑區(qū)網(wǎng)吧電腦;

              3、巡場(chǎng);

              4、回到前臺(tái)崗位,開(kāi)大堂燈、開(kāi)啟電腦,整理文具、表格及資料等,做好營(yíng)業(yè)前準(zhǔn)備工作;

              5、看交班本并簽名,跟進(jìn)遺留的問(wèn)題;檢查是否有課程更改及其它通知,以便及時(shí)告知會(huì)員;

              6、清點(diǎn)太陽(yáng)油以及周卡、會(huì)員卡(空白卡)的數(shù)量;(天河、東方店暫時(shí)沒(méi)有太陽(yáng)燈)

              7、抄每天的課程;

              8、如有報(bào)紙、雜志需擺放到水吧雜志架上,有信件需整理好派送到相關(guān)部門。

              2、中班:B班:12:00———20:00

              1、 整理好儀容儀表,準(zhǔn)時(shí)到崗位,B班和A班交接,A班用餐;

              2、看交班本并簽名,跟進(jìn)遺留的問(wèn)題;

              3、處理崗位工作。

              3、晚班:C班:14:30———22:00

              1、看交班本并簽名,跟進(jìn)遺留問(wèn)題;

              2、 21:55關(guān)場(chǎng)內(nèi)音樂(lè);

              3、 22:00結(jié)束營(yíng)業(yè)。清點(diǎn)當(dāng)天未使用的會(huì)員卡、關(guān)電腦、前臺(tái)燈、網(wǎng)吧電腦,將前臺(tái)所有文具、表格、資料等物品放回抽屜并鎖好;如有遺留問(wèn)題需在交接本寫(xiě)明;最后將鑰匙交回工程部。

              4 、前臺(tái)領(lǐng)班:

              1、每天檢查前臺(tái)所有的文具、表格、資料等物品的試用情況,如即將用完,應(yīng)及時(shí)復(fù)印、申請(qǐng)領(lǐng);

              2、非繁忙時(shí)間段,可安排同事輪流休息;

              3、每?jī)尚r(shí)安排同事巡場(chǎng)。

              4、如有新同事入職,需要對(duì)其進(jìn)行培訓(xùn);

              5、如有其他同事沒(méi)把工作做好,需要督促其完成好工作;

              6、每月月底提醒負(fù)責(zé)各項(xiàng)工作的同事將當(dāng)月工作整理好交給領(lǐng)班(如私人儲(chǔ)物柜,大locker等)

              7、如前臺(tái)有特殊情況出現(xiàn)(例如投訴或建議),需在場(chǎng)協(xié)助解決問(wèn)題,維護(hù)前臺(tái)秩序;如情況嚴(yán)重應(yīng)馬上報(bào)告客服或上級(jí),并陪同一起處理解決。

              8、定期到箱里清出毛巾幣并點(diǎn)算數(shù)量。

              9、如新會(huì)員卡即將使用完,需及時(shí)領(lǐng)取。

              10、每天需要向主管發(fā)e—mail報(bào)告當(dāng)天會(huì)所及前臺(tái)的情況。

              5、前臺(tái)工作人員每天隨時(shí)需做好的工作:

              1、 Check in & Check out:幫助會(huì)員做好check in(check out)工作,發(fā)放(收回)儲(chǔ)物柜鑰匙和毛巾牌,將資料錄入電腦;

              2、 Check out時(shí),如客人沒(méi)有歸還毛巾牌,需詢問(wèn)會(huì)員是否有歸還毛巾,數(shù)量是否對(duì),如沒(méi)有問(wèn)題可讓客人離開(kāi);如發(fā)現(xiàn)有遺失,需按遺失物品價(jià)格收取相關(guān)費(fèi)用;

              3、如會(huì)員卡嘀不出資料或有異常情況時(shí),應(yīng)及時(shí)查明原因,做好相關(guān)解決事項(xiàng),并交給相關(guān)人員跟進(jìn);

              4、接聽(tīng)所有來(lái)電,并轉(zhuǎn)到所屬部門;

              5、如有客人參觀,先做好相關(guān)參觀登記,再通知顧問(wèn)接待;

              6、新入會(huì)會(huì)員,辦好入會(huì)手續(xù)后,須在前臺(tái)照大頭相,輸入電腦,以便確認(rèn)身份進(jìn)場(chǎng);幫會(huì)員制做新會(huì)員卡(必須按卡類做卡);

              7、如有會(huì)員租用私儲(chǔ)柜,先向會(huì)員講解租柜的相關(guān)事項(xiàng)及收費(fèi)標(biāo)準(zhǔn),幫助會(huì)員填寫(xiě)單據(jù),請(qǐng)會(huì)員交相關(guān)費(fèi)用,并做好租用鑰匙的資料記錄;

              8、如有客人來(lái)試玩,須先向顧問(wèn)預(yù)約,詢問(wèn)相關(guān)事項(xiàng),填寫(xiě)表格,經(jīng)上級(jí)批準(zhǔn)后,交押金100元,再發(fā)放鑰匙入場(chǎng);

              9、每當(dāng)有客人入會(huì)、參觀、試玩,都需要及時(shí)把客人的資料(包括姓名,性別,電話,顧問(wèn),途徑)輸入“智勤道熙”管理系統(tǒng)內(nèi);

              10、每節(jié)課臨下課前半小時(shí)需到門口清點(diǎn)人數(shù)。

            健身房前臺(tái)工作計(jì)劃3

              1、熱身運(yùn)動(dòng)

              大約10分鐘,可以使得身體微微出汗就可以了。

              隨意選擇:跑步機(jī)、橢圓機(jī)、臺(tái)階器、單車等

              2、力量運(yùn)動(dòng)

              星期一,目標(biāo)肌肉:胸,動(dòng)作:平板杠鈴臥推4組x8個(gè)、上斜啞鈴臥推4組x10個(gè)、平板啞鈴飛鳥(niǎo):4組x12個(gè)、蝴蝶夾胸:4組x10個(gè)、器械飛鳥(niǎo):4組x8個(gè)

              星期二,目標(biāo)肌肉:背,動(dòng)作:高位下拉5組x10個(gè)、俯身杠鈴劃船5組x10個(gè)、單臂啞鈴劃船:4組x10個(gè)、直臂下壓:3組x10個(gè)、山羊挺身:3組x20個(gè)

              星期三,目標(biāo)肌肉:肩,動(dòng)作:杠鈴頸前推舉4組x8個(gè)、單臂啞鈴側(cè)平舉3組x8個(gè)、俯身飛鳥(niǎo):4組x8個(gè)、單臂啞鈴前平舉:3組x8個(gè)、斜板俯身啞鈴后揚(yáng):5組x12個(gè)

              星期四,目標(biāo)肌肉:肱二

              肱三,動(dòng)作:?jiǎn)♀徑惶鎻澟e4組x8個(gè)、集中彎舉4組x8個(gè)、斜板彎舉3組x10個(gè)、窄距臥推4組x8個(gè)、反手頸后臂屈伸4組x8個(gè)、拉力器單臂下拉3組x10個(gè)

              星期五,目標(biāo)肌肉:腿,動(dòng)作:自由深蹲4組x10個(gè)、45度倒蹬3組x10個(gè)、器械股二彎舉5組x8個(gè)、蛙跳2組x35個(gè)、單側(cè)提鈴提踵4組x100個(gè)x2、坐姿腿屈伸2組x12個(gè)

              星期六(單),目標(biāo)肌肉:胸

              腰腹,動(dòng)作:雙杠臂屈伸3組x力竭(能做就做)、俯臥撐3組x力竭、上斜啞鈴飛鳥(niǎo)3組x10個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)

              星期六(雙),目標(biāo)肌肉:背

              腰腹,動(dòng)作:引體向上3組x力竭(能做就做)、高位下拉2組x12個(gè)、坐姿器械水平劃船3組x10個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)

              星期日,休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘

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