全身減肥計劃

全身減肥計劃

　　時間過得真快，總在不經意間流逝，相信大家對即將到來的工作生活滿心期待吧！該為自己下階段的學習制定一個計劃了。相信許多人會覺得計劃很難寫？以下是小編幫大家整理的全身減肥計劃，歡迎閱讀與收藏。

全身減肥計劃1

　　（一）克制食欲，理性飲食

　　在學校時，飲食選擇相對有限。于是部分學生計劃在暑假好好滿足自己的口腹之欲，將平日里學校吃不到的美食統統嘗個遍。但倘若您有這種想法，那體重很可能會飆升。

　　如果決心減肥，就不能一味放縱自己的胃口。務必清晰知曉哪些食物應敬而遠之，哪些食物要多多攝取，并且嚴格把控食物的攝入量。切勿因一時貪吃，導致攝入過量食物。

　　（二）多吃蔬果與粗糧

　　對于暑假期間的減肥計劃，蔬果和粗糧是飲食清單中的重要組成部分。蔬果熱量普遍較低，富含豐富的營養成分，并且多數具備有助于減肥的物質。像蘋果中特有的果酸，能夠加速新陳代謝，減少體內脂肪堆積；芹菜富含的膳食纖維，可促進消化、幫助身體排毒，對減脂十分有益。

　　除了各類蔬菜，還要多攝入粗糧。粗糧具有很強的飽腹感，能夠促進腸胃蠕動，加快消化進程，還具有利尿消腫的.功效。多吃粗糧，能讓您的減肥成效事半功倍。

　　（三）遠離高熱量零食

　　零食在學生的日常生活中占據著重要地位。完全禁止吃零食，對學生來說可能不太現實。然而，為了實現減肥目標，必須堅決杜絕高熱量零食。諸如薯條、冰激凌、蛋糕、夾心餅等零食，不僅熱量超高，有些還含有大量的糖分和油脂。這些美味的零食，會成為您減肥路上的“絆腳石”。因此，當您想吃零食時，不妨選擇一些低熱量且健康的零食來替代高熱量零食。例如，用酸奶代替蛋糕，用話梅代替糖果，用烤薯片代替炸薯條等等。

　　（四）合理安排一日三餐

　　學校的飲食規律一旦被打破，學生們在暑假就容易變得隨心所欲，想吃就猛吃，不想吃就干脆不吃，這種毫無規律的飲食習慣，是導致肥胖的重要原因之一。若要減肥，在暑假期間，學生們應嚴格遵守飲食規律。一日三餐缺一不可，早餐要營養豐富，午餐要吃飽吃好，晚餐則應適量減少。一日三餐的熱量分配要科學合理，早餐和午餐的熱量攝入可以相對高一些，而晚餐的熱量則要降低。一般而言，每天的飲食熱量控制在 1200 大卡左右，對減肥最為有利。

　　（一）游泳

　　在水中運動時，人體承受的壓力遠大于在空氣中，因此燃脂效果更為顯著。在眾多有氧運動中，游泳可以說是減肥效果最為出眾的運動方式之一。每游泳一小時，消耗的熱量超過 800 大卡，其熱量消耗比跑步、跳繩、打球等運動都要高。而且，游泳能夠讓全身各個部位都得到鍛煉，使全身肌肉更加緊實。暑假期間天氣炎熱，游泳既能消暑又能減肥，相信會受到廣大學生的喜愛。所以，不妨將游泳納入您的暑假運動計劃吧。

　　（二）跑步

　　跑步是一項簡單又普及的有氧運動，它能夠鍛煉全身肌肉，燃燒體內脂肪，還能增強心肺功能，讓您的身材更加完美，身體更加健康。

　　（三）騎自行車

　　暑假里，約上幾位好友，一同騎自行車去郊外兜風，是個非常棒的選擇。騎自行車可以加強腿部肌肉的鍛煉，減少腿部贅肉，塑造出完美的腿型。同時，還能讓您盡情釋放壓力，放松心情。

　　（一）深蹲

　　深蹲是鍛煉臀部和腿部的經典動作，還能夠增強心臟功能，提高肺活量。進行深蹲動作時，要注意保持腰背呈直線，髖關節的位置要低于膝關節。

　　（二）平板支撐

　　平板支撐是一個類似于俯臥撐的動作。不過，俯臥撐主要鍛煉胸部肌肉，而平板支撐主要鍛煉腹部肌肉，對于減少腹部贅肉、縮小腹部有著顯著的效果。具體動作是：先呈俯臥姿勢，雙手屈肘成 90°支撐身體，腹部收緊，兩腿并攏伸直，保持該動作。

　　（三）仰臥起坐

　　對于學生而言，仰臥起坐這個動作一定不陌生。但在做這個動作時，需要注意雙手不要托著頭部，否則容易造成脊椎受傷。正確的做法是，雙手放在耳際或者大腿兩側。

全身減肥計劃2

　　一、控制主食和限制甜食

　　如原來食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克。逐步將主食控制在250—300克左右，主糧有麥、米和一些雜糧可選用，但食量必須嚴格限制，養成吃七八分飽的習慣。對含淀粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、果汁甜食，盡量少吃或不吃。

　　對一些含脂肪過多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各種動物油，奶油和油炸的食物也應加以節制。副食品可采用瘦肉、魚、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。

　　二、膳食纖維

　　纖維能阻礙食物的吸收，纖維在胃內吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產生飽腹感，有助于減少食量，對控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時間內很好地進行消化吸收而后將廢物排泄。飲食中食纖維多的人，咀嚼的次數也多，因此進餐速度減慢，使小腸能夠慢慢地吸收營養、血糖值難以上升。

　　由于食物纖維能促進腸道蠕動，若大量食用，則便秘也自然減少，大腸癌的發病率也會下降。所以肥胖者還是多食些纖維為好。

　　三、適量飲水或喝湯

　　飲水是人們日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西紅柿等解渴，西瓜汁、冬瓜湯還能利尿。過分限制水，能使胖人汗腺分泌紊亂，不利體溫調節，尤其是尿液濃縮、代謝殘渣不易排凈，還可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。適量飲水，可以補充水分，調節脂類代謝。

　　常喝湯，保健康。喝湯對人體健康有好處。研究發現湯是一種良好的食欲抑制劑。因此，一些肥胖者就采用喝湯來減肥。在平時就餐時多喝些湯，以減少主食的攝入量，從而達到減肥目的。

　　四、慢食減肥

　　平時就餐時減慢進食速度，可以達到減肥目的。日本研究者中村經過觀察，發現同樣的食物同樣的量，肥胖男子用8-10分鐘吃完，而消瘦者卻用13-16分鐘吃完。另外他還對食物進行了咀嚼次數調查，肥胖男子需要7.7次，肥胖女子需要8.1次，而普通男子需要8.9次，普通女子需要9.4次。隨后他又用減慢進食速度進行減肥試驗，結果發現，肥胖男子經過19周，體重減輕4公斤，肥胖女子經過20周，體重減輕4.5公斤。因此中村指出，食物進入人體，血糖就要升高;當血糖升高到一定水平，大腦食欲中樞發出停止進食信號時，往往已經吃了過多的食物。所以快食會引起肥胖。若減慢進食的速度，則可有效地控制食量，起到減肥作用。所以在吃飯時要細嚼慢咽。

　　五、合理作息助減肥

　　其實女人發胖的最大原因是疏忽，由于工作學習忙，根本沒有時間來合理調配生活、安排自己的`飲食起居。其實您可以吃飽飯后至少站立半小時，這既可以免去脂肪淤積在小肚子上的煩惱，還省去事后彌補。

　　減肥的一大忌就是在睡覺前吃東西。睡眠的時候身體不需要運動，吃下的東西全部會被身體吸收變成脂肪囤積起來。假如餓得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。只要能長期遵守，身材自然便會保持苗條漂亮，同時又能享受美食，非常簡單方便。

　　減肥有法有術，“法”是不變的，而“術”卻必須因人而異。很多減肥經驗，都是因人而異的，它們不一定適合每一個人。我們要找出它們背后的“法”或“道”，再摸索和擬定出屬于自己的減肥之術。不管采用什么方法，都要持之以恒。希望愛美的你可以堅持這個享“瘦”計劃哦。

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