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能緩解腰疼做什么瑜伽
1、半蝗蟲(chóng)式
俯臥，額頭或下巴著地，雙手握拳，拳心朝上，置于腹股溝處。吸氣，以腰部為軸心，將單腿和地面呈45°，亦可單腿置于另一條腿的膝蓋上或下方外側(cè)。保持此姿勢(shì)5次呼吸，依次放下腿，做另一側(cè)，俯臥放松。
2、眼鏡蛇式
俯臥，雙掌置于兩肩旁，吸氣，以腰的力量將身體撐起，雙手撐地，胸部打開(kāi)，肩胛相靠。雙腿并攏，頭部向上仰，頸伸長(zhǎng)，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸。呼氣，手臂彎曲，恢復(fù)俯臥動(dòng)作。
3、虎式
雙手撐地，雙膝跪地，膝蓋并攏與雙手之間是一肘距離。吸氣，抬起一條腿，然后抬起上肢，抬頭，髖位置擺正，膝蓋伸直。呼氣，收回腿，額頭盡量碰膝蓋，背部拱起，腿部不落地。
4、駱駝式
雙腿跪地與髖關(guān)節(jié)同寬，雙手插腰，吸氣后呼氣逐漸向后彎曲。感覺(jué)舒適時(shí)，雙手抓住雙腳后跟，吸氣，向上擴(kuò)展胸廓。身體有控制地向后傾，頭后仰，頸部拉長(zhǎng)，保持姿勢(shì)5次呼吸。
5、背部伸展式
坐式，兩腿并攏向前伸直，雙手向上，帶動(dòng)脊柱充分伸直。吸氣盡量抬頭，拉長(zhǎng)后背，呼氣，上身向前，雙手抓住大拇指，背部凹起，膝蓋繃直，保持3次呼吸。呼氣，雙肘落地，腹、胸、頭盡量貼靠腿部，保持5次呼吸。
6、貓伸展式
雙膝跪地，距離為一肘，雙手撐地，手與膝蓋距離為一肘。吸氣，塌腰凹背抬頭，拉長(zhǎng)頸部，呼氣，拱腰凸背，低頭下顎貼鎖骨。每次吸氣與呼氣之間都保持3次呼吸，10個(gè)回合后，嬰兒式放松。
7、雙腳式
仰臥在墊子上，手臂沿身體兩側(cè)向前伸展。屈膝，雙腳放平，將腳靠近坐骨，舒適為宜。吸氣，帶動(dòng)腹肌，腳用力下壓，抬起臀部，同時(shí)將脊柱一節(jié)一節(jié)抬離地面。呼氣，倒退至前步驟，將脊柱依次并以半弧形方式落回地面。重復(fù)五次。
8、膝到胸式變式
仰臥。左膝伸直，曲右膝，雙手抱住右膝蓋。呼氣，將肚臍向內(nèi)收，彎曲手肘，將右膝拉向腹部。隨吸氣還原身體。重復(fù)四次。之后，彎曲左膝，延伸右腿，同樣重復(fù)四次。接下來(lái)彎曲雙膝，雙手扶住膝蓋，呼氣，膝蓋朝腹部牽拉，下顎微收，同時(shí)將下背部和骶骨推向地面。吸氣，回到開(kāi)始姿勢(shì)，重復(fù)4次。
9、仰臥束角式
彎曲雙膝，雙腳并攏，仰臥在墊子上，將腳靠近臀部。吸氣，向外打開(kāi)雙腿，膝蓋外展時(shí)保持腳掌并攏。緩慢深長(zhǎng)的呼氣，雙膝帶回并攏，收緊腹部肌肉，下背部向下推。
吸氣，再次打開(kāi)雙腿，用兩個(gè)呼氣的間隔并攏膝蓋，到吸氣前在中途時(shí)稍作停頓。吸氣，再次分開(kāi)雙膝，用三個(gè)呼氣的間隔并攏膝蓋，再向上抬起三分之一處高度停留，之后停留在三分之二的高度，隨后回到開(kāi)始姿勢(shì)。
吸氣，最后一次分開(kāi)雙膝。用超過(guò)4個(gè)呼吸的間隔并攏膝蓋，分別再抬起離地的四分之一，四分之二，四分之三處停留。完成后回到開(kāi)始姿勢(shì)。如果雙腿發(fā)抖，不必?fù)?dān)心，這是自然反應(yīng)。
10、紅鵝式
四肢跪立。手腕正對(duì)雙肩下方，膝蓋正對(duì)髖骨下方：吸氣時(shí)，手的后部稍微后拉，使胸廓遠(yuǎn)離肚臍，拉伸腹部。呼氣，臀部后移至腳跟，同時(shí)肚臍內(nèi)收，拱起下背部。彎曲手肘，保持上背部相對(duì)平整，胸廓朝大腿下移。再次吸氣時(shí)，回到開(kāi)始姿勢(shì)，抬頭，拉伸腹部。重復(fù)這一步驟8次。保持動(dòng)作流暢，呼吸勻稱。
11、眼鏡蛇式變式
臉朝下俯臥，前臂和手掌沿胸部?jī)蓚?cè)落在墊子上。頭轉(zhuǎn)向一側(cè)。雙腿伸展，腳趾繃直，大腿貼地放松：吸氣，雙手稍稍向后推，用下背部肌肉的力量抬起胸廓離地，頭轉(zhuǎn)回正中，從胸骨開(kāi)始延伸。呼氣，向下回到開(kāi)始姿勢(shì)，同時(shí)頭轉(zhuǎn)向反側(cè)。
重復(fù)這一步驟。隨后展開(kāi)雙腿約10厘米寬，重復(fù)2次該步驟。接下來(lái)再將雙腿向外打開(kāi)達(dá)到20厘米再重復(fù)2次。最后，雙腿在增加到10～30厘米，完成2個(gè)最后的重復(fù)動(dòng)作。回到開(kāi)始姿勢(shì)放松。這一組動(dòng)作增強(qiáng)臀肌力量，從而有助于支持骶骨。
12、腹部扭轉(zhuǎn)變式
以仰臥開(kāi)始。膝蓋彎曲，向胸部靠攏。大腿并攏。手臂向兩側(cè)外展打開(kāi)，掌心貼地。呼氣，膝蓋向右倒向地面，從腹部開(kāi)始扭轉(zhuǎn)，同時(shí)頭轉(zhuǎn)向左側(cè)看左方。吸氣，膝蓋、頭回正。再次呼氣，雙腿向下到左側(cè)，同時(shí)頭轉(zhuǎn)向右側(cè)。吸氣，回到正中。重復(fù)以上過(guò)程一次，做兩側(cè)。
現(xiàn)在，呼氣，膝蓋向下移，到身體右側(cè)，保持住。臀部保持不動(dòng)，膝蓋仍然彎曲，每次吸氣時(shí)，抬起左腿離右腿10厘米左右的高度。重復(fù)4次。吸氣，回到開(kāi)始姿勢(shì)。呼氣，膝蓋下移至身體左側(cè)，做右腿上升動(dòng)作。重復(fù)4次。回到正中，雙腿回到地面，放松。
13、挺尸式
仰臥，手臂舒適地放在身體兩側(cè)，手掌朝上。可以在膝蓋下方墊一個(gè)抱枕或枕頭，以減小下背部的壓力。還可以把腿墊高在椅子上，沙發(fā)或床上。找一種讓你深入放松的姿勢(shì)，使瑜伽習(xí)練產(chǎn)生的功效能夠被身體吸收和結(jié)合。讓自己進(jìn)入完全放松的狀態(tài)至少5分鐘。慢慢地翻向一側(cè)，起身。等待一分鐘后，就可以開(kāi)始其他的工作了。
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