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有氧運(yùn)動(dòng)心跳頻率多少適宜呢
有氧運(yùn)動(dòng)心跳頻率多少適宜
心率，是指心臟每分鐘跳動(dòng)的次數(shù)，以第一聲音為準(zhǔn)。正常成年人在安靜狀態(tài)下的心率平均在75次/分左右（60-100次/分之間）。心率可因年齡、性別及其它生理情況而不同，女性一般比男性稍快。
同一個(gè)人，在安靜或睡眠時(shí)心率減慢，運(yùn)動(dòng)時(shí)或情緒激動(dòng)時(shí)心率加快，經(jīng)常進(jìn)行體力勞動(dòng)和體育鍛煉的人，因?yàn)樾呐K沒次博出量增加，靜息狀態(tài)是心率較慢。
運(yùn)動(dòng)會(huì)使得心率增加，而心率增加的幅度通常也被用來作為運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的判斷參考。運(yùn)動(dòng)心率的簡(jiǎn)單測(cè)量辦法是在運(yùn)動(dòng)后立即把脈，10秒鐘的脈搏數(shù)乘于6即可得近似的運(yùn)動(dòng)心率數(shù)字。
掌握了有效心率區(qū)后，就能在從事不同運(yùn)動(dòng)時(shí)自己控制運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度了。
首先記住安靜時(shí)的脈搏數(shù)，可以在頸部（鎖骨上面）、腕部或直接在胸部摸到心跳，然后數(shù)15秒鐘，再乘4,這樣一來就知道自己安靜時(shí)的心率了。
第二步是按年齡確定最高心率，一般來說年齡越小心率越高。計(jì)算公式是這樣的：男子最高心率=205-年齡。女子最高心率=220-年齡。國(guó)際一般用220-年齡所得值為最大心率。
第三確定運(yùn)動(dòng)時(shí)的有效心率范圍。對(duì)普通鍛煉者來說，最高心率的60%~85%是合適有效的運(yùn)動(dòng)心率范圍。
運(yùn)動(dòng)心率的正常范圍計(jì)算公式如下：
男子最高心率=205-年齡。女子最高心率=220-年齡。國(guó)際一般用220-年齡所得值為最大心率。
對(duì)普通鍛煉者來說，最高心率的60%~85%是合適有效的運(yùn)動(dòng)心率范圍。
例如一個(gè)20歲的女性，她的最適合的運(yùn)動(dòng)心率范圍即為
（220-20）x60%~85%=120~170
對(duì)于絕大多數(shù)身體健康的普通成年人來說，控制在140-150的運(yùn)動(dòng)心率范圍最佳。
當(dāng)運(yùn)動(dòng)心率低于60%的最大心率時(shí)，鍛煉效果不明顯；當(dāng)運(yùn)動(dòng)心率在65%-75%最大心率的范圍內(nèi)時(shí)，各項(xiàng)指標(biāo)均有明顯變化，說明各組織器官的功能得到改善，鍛煉效果最顯著；當(dāng)運(yùn)動(dòng)心率超過85%時(shí)，機(jī)體容易疲勞并且不易恢復(fù)，運(yùn)動(dòng)損傷的幾率也大大增加。
因此，針對(duì)普通人來說，最高心率的60%~80%為最合適、有效的有氧運(yùn)動(dòng)心率范圍，所以運(yùn)動(dòng)時(shí)必須達(dá)到有氧心率，并保持超過30分鐘，身體內(nèi)的脂肪才會(huì)被動(dòng)員起來，供給能量。那么如何通過心率來減肥？下面一起來看看吧。
如何通過心率來減肥
1、利用有氧運(yùn)動(dòng)提高心率
有氧運(yùn)動(dòng)能使心率達(dá)到60%~80%,并且可以迅速呼吸大量氧氣，心臟有力地壓縮出大量血液，能夠提高新陳代謝，加速排毒，是運(yùn)動(dòng)減肥最基本的方法。
2、巧用身體“慣性”
利用身體和心率的這種“慣性”,你可以只用兩個(gè)10分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)短組合，中間休息30分鐘到1個(gè)小時(shí)，就能達(dá)到與30分鐘連續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)相同的效果。不必花太大的力氣和太多的時(shí)間，就能取得更好的減肥成績(jī)，何樂而不為呢？3、強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)突破平臺(tái)期
因?yàn)樵谶m當(dāng)加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度后，心率能在短時(shí)間內(nèi)快速達(dá)標(biāo)，保持一段時(shí)間，再用足夠的時(shí)間休息，這樣有利于心臟更好地工作，同時(shí)使肌肉有規(guī)律地收縮和放松，讓血液流動(dòng)速度加快，供氧增加，脂肪燃燒率自擾就會(huì)增高。
4、增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度必須要在身體非常健康的基礎(chǔ)上實(shí)施的，因?yàn)橐岣咝穆剩鸵谠瓉淼牧?xí)慣的基礎(chǔ)上至少提高10%.比如說，之前是120次的，那么提高心率后需要達(dá)到132次，如果是體質(zhì)較差的人，心臟可能會(huì)因?yàn)槌惺懿涣硕鰡栴}。
由于每個(gè)人的健康和體質(zhì)狀態(tài)不同，健身運(yùn)動(dòng)的有氧心率范圍也就應(yīng)該因人而異、因時(shí)而異。那么運(yùn)動(dòng)時(shí)心率多少合適？下面這幾種確定有氧心率范圍的方法可以借鑒。
運(yùn)動(dòng)時(shí)心率多少合適
1、健康而體質(zhì)較好的人群
有氧心率可以控制在120~180次/每分鐘，又可細(xì)分為小運(yùn)動(dòng)量120~140次/每分鐘，中運(yùn)動(dòng)量141~160次/每分鐘，大運(yùn)動(dòng)量161~180次/每分鐘。
2、如果希望個(gè)性化，可用常用公式計(jì)算
有氧運(yùn)動(dòng)中合理心率=（最大心率-安靜心率-年齡）×Q+安靜心率。公式中的最大心率≈210;安靜心率指運(yùn)動(dòng)前相對(duì)安靜狀態(tài)下的心率；Q代表運(yùn)動(dòng)量，50%以下為小運(yùn)動(dòng)量，50%~75%為中運(yùn)動(dòng)量，75%以上為大運(yùn)動(dòng)量。
如某人50歲、安靜心率76次/每分鐘、希望進(jìn)行小運(yùn)動(dòng)量有氧運(yùn)動(dòng)，確定有氧心率=（210-76-50）×50%+76=118次/每分鐘。
3、對(duì)中老年人來說，可以采用最簡(jiǎn)單而安全的方法
適宜的有氧運(yùn)動(dòng)心率=170-年齡。如60歲，參加有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率宜控制在170-60=110次/每分鐘。而對(duì)體弱且年紀(jì)較大的人，為了安全，可以選擇（170-年齡）×0.9.
值得注意的是，上述內(nèi)容只是一般規(guī)律，在實(shí)施中一定要根據(jù)具體情況靈活運(yùn)用，不同時(shí)期的健康狀態(tài)、環(huán)境、季節(jié)、心情等對(duì)選擇運(yùn)動(dòng)量會(huì)產(chǎn)生一定的影響，這時(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間均要相應(yīng)降低，心率指標(biāo)亦相應(yīng)降低，以保證安全。
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