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冬季必練的戶(hù)外健身運(yùn)動(dòng)
慢跑賽跑：
慢跑對(duì)于你的心與肺健康都非常有益，還能充沛你的精力。如果你正嘗試減輕體重，它能比步行能快地燃燒卡路里。從消極方面看，賽跑確實(shí)是把較多的壓迫力放在關(guān)節(jié)--膝蓋、腳踝和臀部。
凡事都是逐漸完善的。一般認(rèn)為，每個(gè)星期增加的運(yùn)動(dòng)量以及時(shí)間不超過(guò)10%.我們這樣做的原因是因?yàn)樾呐c肺不能一下子適應(yīng)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量，不過(guò)關(guān)節(jié)與肌肉可以逐漸適應(yīng)，保持壓迫力的運(yùn)動(dòng)量能使人變得精力充沛。跑步量太大或太快，會(huì)發(fā)生腱炎、肌肉拉傷或僵硬等問(wèn)題。
裝備：一雙鞋子是必備的，對(duì)于女性朋友們還要穿比較好的運(yùn)動(dòng)胸罩。在冬季運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要注意路面，因?yàn)槁访姹容^干燥光滑，很容易跌倒，所以鞋子要防滑。
正方：賽跑是一種優(yōu)良的心臟血管的鍛煉。一個(gè)150磅重的女性以每小時(shí)5英里(12分鐘一英里)的速度跑30分鐘能燃燒306卡路里。在1999年出版的一本科學(xué)書(shū)籍的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，需氧性的鍛煉，比如跑步，對(duì)那些心臟血管有問(wèn)題的人來(lái)說(shuō)，可能和藥物治療一樣有效。
反方：賽跑使肌肉產(chǎn)生負(fù)荷，且關(guān)節(jié)容易引起受傷，如脛骨破裂和腱炎。
步行：
步行太呆板了嗎？實(shí)際上，它是最好的終生運(yùn)動(dòng)之一。你不需要許多特殊的裝備，只是依靠關(guān)節(jié)，就能燃燒掉卡路里，即使所燃燒的卡路里與其他運(yùn)動(dòng)相比數(shù)量比較少。
當(dāng)前全國(guó)性的健身指南推薦人在一個(gè)星期中每天最好鍛煉30分鐘(如輕快的步行)。依照指南，一個(gè)星期5天，保持一種輕快的速度，每天步行30分鐘，能防止慢性疾病。僅僅增加一定量的體力活動(dòng)就能降低人的心臟病發(fā)危機(jī)，糖尿病和高血壓。再扯遠(yuǎn)點(diǎn)，如果你正在嘗試減輕體量，你應(yīng)該在每個(gè)星期大多日子里每天急速步行60分鐘。為了避免體重反復(fù)增加，必須持續(xù)每天行60-90分鐘。
早晨的時(shí)候，如果工作的地方離家較近，可以考慮不行。吃中飯的時(shí)候可以找點(diǎn)事情跑跑腿，晚餐的時(shí)候可以適當(dāng)?shù)纳⒉�，這樣對(duì)身體都是有好處的。
早晨時(shí)候可以考慮步行到學(xué)校或者到公共汽車(chē)站。午餐時(shí)候，拿一袋食品邊吃邊步行，或者找點(diǎn)差事跑跑腿。晚餐后可以牽著狗到處去閑逛。
裝備：好的運(yùn)動(dòng)鞋是你全部的需要。
正方：步行是一種支重鍛煉(有益骨骼的健康)，而且有益心臟與肺部的適應(yīng)能力。步行是幾乎每個(gè)人都可以完成的運(yùn)動(dòng)，不管其健身水平如何。
反方：不可能能減輕體量，而且也不能比其他一些運(yùn)動(dòng)更能適合心臟血管的鍛煉。
騎自行車(chē)：
騎自行車(chē)不止是一種有效的心臟血管有益鍛煉，還是一種兜風(fēng)行為。你可以借助自行車(chē)，到你附近的地區(qū)或者公園去兜風(fēng)，在兜風(fēng)過(guò)程中，領(lǐng)略你所生活的社區(qū)風(fēng)貌。也有許多人把自行車(chē)當(dāng)作工作的交通工具。
賽跑鍛煉了人的大腿肌肉(大腿后面的肌肉)，而騎自行車(chē)則更多使用四頭肌(大腿前面的肌肉)。
更重要的是，當(dāng)你騎自行車(chē)時(shí)，全身都配合你的自行車(chē)在運(yùn)動(dòng)，背部與膝蓋也得到相應(yīng)的鍛煉。
當(dāng)你開(kāi)始學(xué)騎車(chē)時(shí)，最好車(chē)子的是軟座，但不要太寬。如果是女性，最好選用適合女性的車(chē)鞍，能使騎車(chē)者更舒服，不過(guò)可能會(huì)讓她們花費(fèi)很多時(shí)間去習(xí)慣那種車(chē)鞍。
如果你平時(shí)出入的健身房有自行車(chē)賽訓(xùn)練班，教練會(huì)教你如何在戶(hù)外騎自行車(chē)。這也是一種學(xué)習(xí)基本的自行車(chē)修理的途徑。
戶(hù)外徒步健身需注意的安全事宜
1、一定要按照自己的速度來(lái)走：不要逞強(qiáng)埋頭猛走，這樣會(huì)大量消耗體力，結(jié)果是欲速則不達(dá)。如果和好多人一起徒步，最好找一個(gè)和自己速度差不多的同伴同行。
2、科學(xué)地衡量自己的體能：頭幾次外出徒步的時(shí)候最好堅(jiān)持走若干個(gè)小時(shí)，而不要計(jì)劃一定要走多遠(yuǎn)，通過(guò)這樣的幾次摸底，對(duì)自己的能力有所了解之后，再適當(dāng)增加徒步穿越的強(qiáng)度。
3、不要只顧低頭走路，而錯(cuò)過(guò)了周?chē)娘L(fēng)景：在戶(hù)外徒步，強(qiáng)身健體只是其中一個(gè)目的，不要為了一些所謂“自虐”的目的來(lái)暴走，大強(qiáng)度的體力付出，有時(shí)候會(huì)得不償失。記住戶(hù)外徒步的時(shí)候，最恰當(dāng)?shù)乃俣仁悄軌蚓S持自己走一整天的速度。
4、學(xué)會(huì)休息的步法：對(duì)于走路，每個(gè)人都有一套自己的辦法，在徒步的時(shí)候，應(yīng)該用一個(gè)自己比較舒適的方法走路，這樣的你的體力能夠得到科學(xué)有效的利用。
5、徒步的時(shí)候要“多吃多喝”：多吃多喝的定義不是暴飲暴食，如果吃的太多，估計(jì)路可能都走不了了。這里的多吃多喝是指吃喝的頻度，徒步的時(shí)候，人體的熱量損失大，為了補(bǔ)充體力，需要及時(shí)補(bǔ)充水和食物。在爬大坡之前可以適當(dāng)?shù)囟嗪纫恍┧�。如果天氣比較熱，流汗多，可以在飲用水中適當(dāng)加點(diǎn)鹽。
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