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有氧運(yùn)動(dòng)減肥的類型
通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)沒有減肥成功的朋友，并不是這些有氧運(yùn)動(dòng)沒有效果或不適合你，那是因?yàn)槟銢]有堅(jiān)持下去，一般來(lái)說(shuō)除非有特別的疾病，其有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)每個(gè)人改善心肺功能和減脂都有非常好的效果，關(guān)鍵的是：要基于自己原有的體能條件，以及根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)愛好來(lái)選擇有氧運(yùn)動(dòng)的種類，以及要注意有氧運(yùn)動(dòng)減肥的幾個(gè)要點(diǎn)。然后再為自己設(shè)計(jì)一個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)的減肥處方，因?yàn)樯眢w只有自己最了解。
首先，讓我們來(lái)詳細(xì)了解一些必要的基本概念以及生理知識(shí)，這是為自己設(shè)計(jì)有氧處方的重要前提。
1、心率
心率是測(cè)定有氧運(yùn)動(dòng)效果和強(qiáng)度的最直接指標(biāo)�，F(xiàn)在健身房里很多健身器械都有消耗卡路里計(jì)數(shù)。但事實(shí)上這種計(jì)數(shù)一般都與實(shí)際消耗有很大的差異，并且熱量消耗與脂肪消耗之間并沒有恒定比例。
脂肪的分解代謝是一系列復(fù)雜的生化反應(yīng)，而心率反映的是交感神經(jīng)的興奮度，交感神經(jīng)的興奮促進(jìn)了一系列脂解激素的分泌，從而活化脂解酶，使儲(chǔ)存在脂肪細(xì)胞組織里的脂肪分解為游離脂酸和甘油，而脂酸在氧供給充足的條件下，可以分解成二氧化碳和水并釋放大量的能量。
2、時(shí)間
根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的研究，有氧運(yùn)動(dòng)前15分鐘，由肌糖元作為主要能源供應(yīng)，脂肪供能在運(yùn)動(dòng)后15～20分鐘才開始啟動(dòng)，所以一般都要求有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)30分鐘以上，才可能達(dá)到減肥的功效。所以在想要通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)減肥的朋友，就要考慮好，每次運(yùn)動(dòng)都好堅(jiān)持30分鐘以上哦。
3、運(yùn)動(dòng)頻率
沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的朋友可一周進(jìn)行兩次鍛煉，留出足夠的時(shí)間使機(jī)體得到充分的休息，以恢復(fù)疲勞，一次有效的有氧運(yùn)動(dòng)已經(jīng)開始改變你體內(nèi)的生化反應(yīng)，在休息的時(shí)間里會(huì)使你的身體適應(yīng)新的代謝節(jié)律，一段時(shí)間后，你可根據(jù)自己的實(shí)際情況增加到每周三次，至多每周四次，但沒有必要天天去健身房，將自己弄得疲憊不堪，我們運(yùn)動(dòng)是希望健康減肥，增進(jìn)健康，使自己精力充沛，那又何必要讓運(yùn)動(dòng)把自己弄的非常累呢？
營(yíng)養(yǎng)健康 | 有氧運(yùn)動(dòng)減肥的類型
一、游泳
游泳是一個(gè)很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運(yùn)動(dòng)，并且游泳對(duì)提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會(huì)游泳，那么可以用在游泳池中快走來(lái)替代，這對(duì)提高心率效果非常好。不過(guò)小編在這里提醒哪些會(huì)游泳的朋友們，在游泳時(shí)也注意哦，你是通過(guò)游泳來(lái)減肥，而不是游泳比賽，不要一為的追求速度，只要能達(dá)到心率要求就可以了，同時(shí)還一定要注意足夠的攝氧量。
二、各種有氧操
我并不主張初習(xí)者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥，太簡(jiǎn)單的達(dá)不到心率要求，比較復(fù)雜的對(duì)身體的力量，靈活性，柔韌性要求都較高，一般人根本做不到，如果動(dòng)作不到位，也沒什么效果，還容易造成傷害，雖然現(xiàn)在有各種十分吸引人的有氧操，但我建議沒有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。
三、跑步或快走
戶外跑步會(huì)受環(huán)境限制，所以選擇跑步機(jī)也是挺好哦，放開跑步機(jī)的扶手能增加8％的氧利用率和5％的心率，當(dāng)然首先要在保證平衡的前提下才可放開扶手，選擇一定坡度的跑步機(jī)能提高減肥效果。在跑步機(jī)上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會(huì)，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。減肥的效果是非常好的。
四、單車
現(xiàn)在很多健身房都有動(dòng)感單車，這些單車的設(shè)計(jì)非常適合有氧訓(xùn)練，但一般單車訓(xùn)練室都太小，很多人在以前訓(xùn)練時(shí)，房間里面就很容易缺氧，雖然健身房這樣設(shè)計(jì)是為了提高環(huán)境溫度，使運(yùn)動(dòng)者大量出汗提高減肥功效。所以，如果有條件的話，可以到室外去騎單車，這樣對(duì)減肥和鍛煉身體的效果更好。
五、跳繩
跳繩簡(jiǎn)單易學(xué)，其器械也簡(jiǎn)單，只要有一小塊空地就可以鍛煉，是非常好的有氧運(yùn)動(dòng)，也可以說(shuō)是物美價(jià)廉，跳繩能在幾分鐘內(nèi)提高心率和呼吸頻率，能在短時(shí)間內(nèi)減輕體重，職業(yè)拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內(nèi)容，同時(shí)也能鍛煉全身的協(xié)調(diào)性和靈敏度。
閱讀完本文，你應(yīng)該可以為自己設(shè)計(jì)一個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)處方了吧，為自己選一種或幾種有氧運(yùn)動(dòng)的組合，明天就可以開始試行一下哦，測(cè)試一下自己的體能情況，根據(jù)自己的身體反應(yīng)來(lái)確定鍛煉的時(shí)間和具體的方法。一段時(shí)間之后，你的體脂會(huì)明顯減少的，而心肺功能將得到改善。
特別是一些原先體能比較差的朋友在循序漸進(jìn)的練習(xí)之后，耐力會(huì)明顯提高，再去面對(duì)與平時(shí)相同的工作量時(shí)，就不容易感到累了，這也充分的說(shuō)明你開始變的精力充沛了。所以選擇一項(xiàng)或幾項(xiàng)你喜歡而的運(yùn)動(dòng)，且條件的進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，保持運(yùn)動(dòng)時(shí)有效心率和時(shí)間，定期的參加鍛煉，循序漸進(jìn)有氧減肥簡(jiǎn)單有效，要健康美麗，就要從有氧運(yùn)動(dòng)開始。
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