腰肌勞損該怎么鍛煉

時(shí)間：2024-06-29 15:40:49 好文我要投稿

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腰肌勞損該怎么鍛煉

　　1、腰部前屈后伸運(yùn)動

　　兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，做好預(yù)備姿勢。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，運(yùn)動時(shí)要盡量使腰部肌肉放松。

　　2、腰部回旋運(yùn)動

　　姿勢同前。腰部做順時(shí)針及逆時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)各一次，然后由慢到快，由大到小，順、逆交替回旋各八次。

　　3、仰臥保健

　　采取仰臥位，首先雙腳、雙肘和頭部五點(diǎn)，支撐于床上，將腰、背、臀和下肢用力挺起稍離開床面，維持感到疲勞時(shí)，再恢復(fù)平靜的仰臥位休息。按此法反復(fù)進(jìn)行10分鐘左右，每天早晚各鍛煉一次。

　　4、俯臥保健

　　采取俯臥位，將雙上肢反放在背后，然后用力將頭胸部和雙腿用力挺起離開床面，使身體呈反弓型，堅(jiān)持至稍感疲勞為止。依此法反復(fù)鍛煉10分鐘左右，每天早晚各一次。如果長期堅(jiān)持鍛煉，可預(yù)防和治療腰肌勞損和低頭綜合癥的發(fā)生和發(fā)展。

　　5、背部叩擊按摩

　　采用端坐位，先用左手握空拳，用左拳在左側(cè)腰部自上而下。輕輕叩擊10分鐘后，再用左手掌上下按摩或揉搓5分鐘左右，一日兩次。然后反過來用右手同左手運(yùn)動法。自己感到按摩區(qū)有灼熱感，則效果更好，運(yùn)動后自覺舒服無比。此運(yùn)動法能促使腰部血液循環(huán)，能解除腰肌的痙攣和疲勞，對防治中老年性腰肌勞損效果良好。

　　6、“拱橋式”

　　仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和后頭部為支點(diǎn)（五點(diǎn)支撐）用力將臀部抬高，如拱橋狀，隨著鍛煉的進(jìn)展，可將雙臂放于胸前，僅以雙足和頭后部為支點(diǎn)進(jìn)行練習(xí)。反復(fù)鍛煉20~40次。

　　7、“飛燕式”

　　俯臥床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝關(guān)節(jié)屈曲，要始終保持伸直，如飛燕狀。反復(fù)鍛煉20~40次。

　　其實(shí)，只要適當(dāng)預(yù)防，腰肌勞損是完全可以避免的。腰肌勞損的預(yù)防方法，一起來看看。

　　腰肌勞損的預(yù)防方法

　　1、要矯正生活中的不良姿勢，保持正確的坐姿，不要總是彎腰或斜坐。抬頭、收腹、挺胸，維持脊柱正常的生理弧度，避免頸椎和腰椎過分前突，睡覺時(shí)也應(yīng)保持脊柱的適度彎曲。

　　2、加強(qiáng)體育鍛煉，有目的地鍛煉腰背肌肉。經(jīng)常參加一些像游泳、放風(fēng)箏、打球這樣的活動，多做左右腰部側(cè)彎、回旋以及仰臥起坐。

　　3、平時(shí)工作中要注意自我調(diào)節(jié)，避免長期固定在一個(gè)姿勢，課間休息時(shí)可以蹲一蹲，做做課間操。

　　4、防止潮濕，寒冷受涼。不要隨意睡在潮濕的地方。根據(jù)氣候的變化，隨時(shí)增添衣服，出汗及雨淋之后，要及時(shí)更換濕衣或擦干身體。

　　5、防止過勞。腰部作為人體運(yùn)動的中心，過度勞累，必然造成損傷而出現(xiàn)腰痛，因此，在各項(xiàng)工作或勞動中注意有勞有逸。

　　6、使用硬板軟墊床，過軟的床墊不能保持脊柱的正常生理曲度，所以最好在木板上加一張10厘米厚的軟墊。

　　7、注意減肥，控制體重。身體過于肥胖，必然給腰部帶來額外負(fù)擔(dān)，特別是中年人和婦女產(chǎn)后，為易于發(fā)胖的時(shí)期，節(jié)制飲食，加強(qiáng)鍛煉。

　　一旦感覺腰部酸痛，不能久站或久坐，就應(yīng)警惕腰肌勞損的的可能，就要及時(shí)到醫(yī)院檢查治療了。

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