如何使用臂力棒練胸肌

時(shí)間：2024-10-24 18:35:30 潔婷好文我要投稿

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如何使用臂力棒練胸肌

　　導(dǎo)語(yǔ)：臂力棒是人們比較經(jīng)常使用的鍛煉器械。因?yàn)樗鄬?duì)體積較小，使用比較方便。人們使用臂力棒鍛煉的主要作用就是鍛煉到手部的肱二頭肌，不過(guò)同臂力棒是人們比較經(jīng)常使用的鍛煉器械。因?yàn)樗鄬?duì)體積較小，使用比較方便。人們使用臂力棒鍛煉的主要作用就是鍛煉到手部的肱二頭肌，不過(guò)同時(shí)還可以鍛煉胸肌。因?yàn)樵谑褂帽哿Π舻臅r(shí)候，手臂之間的肌肉群能夠有充分的鍛煉。如果想要使用臂力棒鍛煉胸肌的話，需要注意鍛煉時(shí)的動(dòng)作要領(lǐng)。下面是小編幫大家整理的如何使用臂力棒練胸肌，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。

　　如何使用臂力棒練胸肌

　　一、雙手高位拉力器彎舉

　　1. 這一運(yùn)動(dòng)使你在舉臂的同時(shí)做彎舉，這樣可以使你的肱肌得到更有效地鍛煉。開(kāi)始姿勢(shì)：將兩個(gè)把手掛在兩側(cè)高位滑輪上，人站在中間，每只手各握一滑輪，掌心向上，雙臂向兩側(cè)滑輪伸出并與地面平行。

　　2. 動(dòng)作：肘部彎屈，以平穩(wěn)的動(dòng)作將兩側(cè)把手拉向你的頭部，保持上臂穩(wěn)定，掌心向上;當(dāng)二頭肌收縮到最大限度時(shí)盡力向中間拉。然后慢慢地回到開(kāi)始位置。補(bǔ)充：也可以在兩滑輪中間放一90度直椅，以座姿完成這項(xiàng)練習(xí)。

　　二、站立單手拉力器彎舉

　　1. 單手的鍛煉能使效果更集中，同時(shí)也可以讓你有機(jī)會(huì)運(yùn)用翻掌動(dòng)作(掌心向內(nèi)轉(zhuǎn)至掌心向上)，以充分刺激肱二頭肌。

　　2. 開(kāi)始姿勢(shì)：將一單拉把手掛在一低位滑輪上。單臂前伸握把手，身體略偏于軸線一側(cè)，使你所要鍛煉的手臂接近拉力器。動(dòng)作：肘關(guān)節(jié)彎屈(保持肩部穩(wěn)定)，將把手向上拉的同時(shí)平滑地翻腕;當(dāng)拉到最高點(diǎn)時(shí)掌心向上。然后反向回復(fù)至開(kāi)始姿勢(shì)。兩臂交替進(jìn)行。

　　三、拉力器托臂彎舉

　　1. 用拉力器進(jìn)行托臂彎舉鍛煉可以在開(kāi)始和結(jié)束時(shí)仍保持肌肉的緊張度，這是在自由舉重時(shí)無(wú)法做到的。開(kāi)始姿勢(shì)：將托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上時(shí)，正好面對(duì)拉力器。將一個(gè)有可轉(zhuǎn)動(dòng)外套的直杠或曲杠掛于低位滑輪上。將上臂靠在托臂凳的靠墊上。

　　2. 動(dòng)作：保持你的上臂和肘部位置不動(dòng)，屈臂將橫杠上舉至最高點(diǎn)。在最高點(diǎn)處停頓片刻后，再慢慢地將橫杠放低至開(kāi)始位置。

　　四、站立雙手拉力器彎舉

　　這是最基本的彎舉動(dòng)作，但也是最有效的鍛煉方式。用鐵栓調(diào)整拉力器重量，比不斷調(diào)整杠鈴或啞鈴片重量簡(jiǎn)單得多。這樣可以節(jié)省間隔時(shí)間，使鍛煉更緊湊、更有效。開(kāi)始姿勢(shì)：選擇一根中等長(zhǎng)度的橫杠，最好是可轉(zhuǎn)動(dòng)的那種，掛在低拉滑輪上。面對(duì)滑輪站立，膝部略屈，下背部稍彎。雙手掌心向上握住橫杠，握距與肩同寬。

　　五、以上這些都是針對(duì)使用

　　力棒來(lái)進(jìn)行鍛煉的，但還是要注意到的就是，在使用臂力棒之前要先檢查是否連接牢固，在鍛煉的過(guò)程中最好要戴護(hù)腕。最后要說(shuō)明的是，要選擇與自己力量差不多或者是能夠駕馭的了的，以免造成肌肉拉傷。

　　臂力棒的正確鍛煉

　　概述：

　　用臂力棒可以鍛煉胸部、三頭肌、二頭肌、肩膀、腹部等運(yùn)動(dòng)有有很大幫助！根據(jù)使用時(shí)所需的力度，可以分為不同的級(jí)別，一般為20、30、40、50、60kg，指將臂力器掰彎所需的力氣。

　　正確方法：

　　1.平放在胸前：雙手抓住臂力器兩端，將安全繩套在手腕上，身體微微彎曲，手臂向前移動(dòng)并用力使雙手更靠近內(nèi)側(cè)，彎曲臂力器的彈簧。保持幾秒鐘后，慢慢放松，恢復(fù)原狀。想增加前期運(yùn)動(dòng)量的朋友，也可以將一只手向內(nèi)側(cè)移動(dòng)，縮短手與手之間的距離，近距離練習(xí)。每組15個(gè)，每天2組。

　　2.腰背后握：將臂力器放在背后，將兩只手套套在安全繩上，握住兩端。發(fā)力時(shí)，雙手將臂力器彎曲成弧形，停留2-3秒后慢慢放松恢復(fù)。每組15個(gè)，每天2組。

　　腰背后握?qǐng)D片

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　　3.托住脖子后面：這個(gè)方法和最后一個(gè)動(dòng)作的要領(lǐng)基本相似。只需將手臂放在脖子后面，頭微微前傾，然后雙手向上或向下彎曲手臂。每組15個(gè)，每天2組。

　　臂力棒的功能和作用：

　　1.臂棒主要鍛煉手臂肌肉，其次是胸肌、三角肌、背闊肌、腰腹部肌肉。長(zhǎng)期練習(xí)可以增粗肌肉，增強(qiáng)力量，塑造上肢肌肉線條，美化形體，強(qiáng)身健體。

　　2.能有效燃燒脂肪減肥塑形。

　　3.長(zhǎng)期堅(jiān)持可以增強(qiáng)耐力和意志力。

　　4.恢復(fù)健康：臂棒也可以幫助病人恢復(fù)健康。對(duì)于一些患有肌肉萎縮的人來(lái)說(shuō)，可以使用臂棒來(lái)恢復(fù)手臂功能。

　　5.提高握力：臂棒可以提高手臂的力量，進(jìn)而提高握力，從而達(dá)到增強(qiáng)肌肉力量的目的。

　　6.健康保護(hù)：即使是正常人也可以使用臂棒來(lái)保護(hù)自己的健康，可以使自己的器官正常健康的運(yùn)行。

　　注意事項(xiàng)：

　　1.在使用臂棒進(jìn)行鍛煉時(shí)，一定要按照正確規(guī)范的方法進(jìn)行練習(xí)，不要為了放松省力而放水，否則不僅達(dá)不到鍛煉效果，還會(huì)有一定的風(fēng)險(xiǎn)。

　　2.為了打造完美的肌肉，最好配合一些高蛋白的食物，比如雞肉、豬肉、雞蛋等。有條件的朋友也可以和蛋白粉合作。

　　3.根據(jù)所需力量，臂力器分為20、30、40、50、60KG重量級(jí)。每個(gè)人都應(yīng)該根據(jù)自己的實(shí)際臂力選擇相應(yīng)的體重水平，避免肌肉拉傷，然后逐漸加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

　　4.鍛煉的時(shí)候要選擇相對(duì)空曠的地方，避免賣(mài)的時(shí)候傷到別人。

　　綜上所述：臂力棒具有增肌，保護(hù)健康，增加握力等等作用，不過(guò)在使用的時(shí)候一定要嚴(yán)格按照正確的方式去進(jìn)行練習(xí)，不然有可能會(huì)造成適得其反的效果，根據(jù)自己的需求去進(jìn)行練習(xí)。

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