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跑步姿勢(shì)正確方法
跑步姿勢(shì)正確方法，跑步的時(shí)候在沒(méi)有壓力的情況下進(jìn)行一些對(duì)您的身心健康十分有益的鍛煉。無(wú)論在任何情況下，不正確的方法會(huì)使人更容易出現(xiàn)損傷。下面來(lái)看看跑步姿勢(shì)正確方法。
跑步姿勢(shì)正確方法1
頭部：完美的跑步動(dòng)作，頭部姿勢(shì)是關(guān)鍵。應(yīng)該放眼前方，目光看著地平線，既不抬頭向上看也不低頭含胸看地面，這樣可以讓你挺起頸部和背部。同時(shí)也要注意，下巴不應(yīng)該向前突出。
肩膀：跑步時(shí)放松肩膀，保持左右平衡，不應(yīng)該搖擺或者隨意甩動(dòng)。切記不要聳肩，這樣會(huì)讓肩部緊張，增加體能不必要的消耗，也會(huì)影響腿部發(fā)力。
軀干：正確頭部和肩膀姿勢(shì)，可以讓軀干在跑步時(shí)保持合適的角度。跑步時(shí)你的身體應(yīng)該幾乎是筆直的，上半身微微前傾。當(dāng)然前傾角度太大會(huì)讓膝蓋和背部過(guò)度緊張，影響步幅從而阻礙前進(jìn)的動(dòng)力。
同時(shí)一定不要往后仰，后仰將導(dǎo)致步伐過(guò)長(zhǎng)，重心落在腳后跟上。跑步時(shí)直立肩膀、背部，舒展胸部，可以讓您肺最大限度呼吸。
手臂：跑步時(shí)手臂運(yùn)動(dòng)有助于向前推進(jìn)，同時(shí)手臂運(yùn)動(dòng)還有助于最大限度地減少軀干旋轉(zhuǎn)。在跑步過(guò)程中盡可能放松你的手臂，保持肘部彎曲約90度角，同時(shí)保持與腿部運(yùn)動(dòng)的步幅一致。
在跑步過(guò)程中向上或向下擺動(dòng)你的手臂，手在向上擺動(dòng)到和胸骨齊平的位置，向下擺動(dòng)帶到腰帶位置。保持這個(gè)運(yùn)動(dòng)幅度，不要過(guò)高或過(guò)低。跑步時(shí)兩臂自然屈肘，放于兩側(cè)并放松，無(wú)名指與小拇指自然彎曲，大拇指、食指與中指則自然張開(kāi)，無(wú)需刻意擺動(dòng)手臂。
手：跑步時(shí)讓雙手和手腕保持放松狀態(tài)，雙手應(yīng)該保持虛握拳頭的狀態(tài)，手指只要輕觸手掌就好。
臀部：如果你的頭部，肩部和軀干動(dòng)作正確，臀部也自然會(huì)保持正確姿勢(shì)。這時(shí)臀部也是應(yīng)該是保持筆直狀態(tài)的。如果軀干傾斜得靠前或者靠后太多，骨盆也會(huì)傾斜。
膝蓋和腿：在耐力跑中，膝蓋不舉得過(guò)高，降低步伐可以讓步伐更高效。此外保持膝蓋微曲，落地時(shí)可以幫助您吸收沖擊力。跑步時(shí)注意控制步幅不要過(guò)大，目的是使你的腳在你身體正下方落地。
如果你的小腿延伸在你的身體面前落地就說(shuō)明你的步伐過(guò)大了。跑步時(shí)控制膝蓋抬起的高度，可控制奔跑的速度。
腳：你的腳應(yīng)該盡可能輕的落在地面，前腳掌先落地，通過(guò)足弓快速傳導(dǎo)到腳趾和腳后跟。跑步時(shí)要讓腳盡可能保持放松狀態(tài)，如果步伐太大雙腿太用力，反而會(huì)消耗多余的體力，令你十分疲倦。
如何改善你的跑步姿勢(shì)？
對(duì)于所有的跑者來(lái)講，是不存在某一種完美的跑步姿勢(shì)模型的，只有針對(duì)每個(gè)獨(dú)立的.跑者最高效最理想的狀態(tài)。不過(guò)， 我們還是可以通過(guò)一些關(guān)鍵的細(xì)節(jié)來(lái)不斷地優(yōu)化自己的跑步姿勢(shì)。
改善腳后跟落地
很多人在問(wèn)如何避免腳后跟落地，為了改這個(gè)姿勢(shì)，需要拍一個(gè)側(cè)面的跑步視頻，然后再放慢看一下，你會(huì)發(fā)現(xiàn)腳后跟落地的時(shí)候身體前傾是不夠的。身體前傾的情況下很難腳后跟著地，除非脛前肌非常緊。輕微前傾站立，感受身體前傾足著地時(shí)的感覺(jué)。
如果你學(xué)會(huì)前傾了，那接下來(lái)要糾正一下如何腳掌落地。建議跑友們?nèi)フ乙粋�(gè)柔軟又安全的沙地或土路，脫鞋，開(kāi)始光腳跑，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自然而然的你會(huì)用腳掌去跑。因?yàn)槿绻媚_跟落地會(huì)很疼，身體很“聰明”的避開(kāi)了這種方式。
每次都時(shí)間可以很短，可以多練幾次畢竟這是姿勢(shì)訓(xùn)練并非是跑量訓(xùn)練，因此不必要很長(zhǎng)時(shí)間，腳會(huì)受不了的。如果你實(shí)在找不到這種地方，那去跑步機(jī)上跑，記得要穿五指鞋。
改善較慢的步頻
學(xué)會(huì)觀察你的步頻，現(xiàn)在有很多先進(jìn)設(shè)備能幫你檢查這個(gè)，需要關(guān)注這個(gè)數(shù)據(jù)。步頻是指1分鐘，腳接觸地面的次數(shù)，一般會(huì)達(dá)到180次每分鐘，步頻越低，說(shuō)明腳接觸地面的時(shí)間就越長(zhǎng)，也越吃力。所以好的跑者的步頻都很高，甚至有些人能達(dá)到190或200。當(dāng)然這些跟天賦有關(guān)，但是大部分人都能達(dá)到180的。
緊張的上肢要放松
如果在跑步過(guò)程中你要注意，肩部是否緊張、是否屈肘90度，手是不是放松等等問(wèn)題，如果存在以上的情況的話，你可以抓個(gè)雞蛋去跑。你要學(xué)會(huì)放松手部，握緊的手部會(huì)讓你的整個(gè)上肢跟著緊張。
觀察你的頭部，是不是前傾，很多人為了加速，錯(cuò)誤的前傾頭部，這會(huì)使得頸肩很緊。你要記住，加速是靠身體前傾的，不是頭部前伸就能加速的。
擺臂的幅度要適當(dāng)
很多人擺臂的時(shí)候會(huì)發(fā)現(xiàn)，不是前后擺，而是斜著的，冠狀面的位移會(huì)浪費(fèi)更多的能量，同時(shí)也會(huì)引起頸肩部的損傷，因此很好的擺臂是很重要的。跑步不僅僅是下肢的運(yùn)動(dòng)，它是一個(gè)整體的，所以不能忽視擺臂，很多專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)門(mén)去練擺臂。
擺臂要記住：屈肘90度，前不露肘后不露手，收住肘部，前后擺動(dòng)上臂，擺臂時(shí)用力后擺，放松自然放到原位。建議大家可以面對(duì)鏡子看著練，讓這個(gè)動(dòng)作變成自動(dòng)化的，成為習(xí)慣。
跑步姿勢(shì)正確方法2
1、收縮肩胛骨
一個(gè)人的跑步時(shí)長(zhǎng)與呼吸高相關(guān)，想要延長(zhǎng)跑步時(shí)間，必須要了解如何提升呼吸效率。
跑步時(shí)，肩胛骨要稍微收縮，使肩部相對(duì)后移，這樣可以保證胸腔打開(kāi)，提升呼吸效率。
很多人在跑步時(shí)沒(méi)有注意到這一點(diǎn)，肩部仍然是放松狀態(tài)，相對(duì)靠前，這樣會(huì)影響自己的呼吸。
自己可以對(duì)比，肩部靠前與肩部靠后兩個(gè)姿勢(shì)，對(duì)比呼吸效率。
注意也不要過(guò)度收縮肩胛骨。
2、頭部姿勢(shì)
很多人由于坐姿太久，脖子前傾導(dǎo)致頭部自然前傾，這會(huì)影響到呼吸效率。
跑步時(shí)，頭不能前傾，也不能低頭或后仰，要抬頭平視前方。（可以想象有一根繩子將頭部吊了起來(lái)）
3、手臂擺動(dòng)
手臂、手掌亂擺是常見(jiàn)的錯(cuò)誤跑姿，會(huì)極大浪費(fèi)體力。
左右擺臂，手臂自然放在胸部?jī)蓚?cè)。不能太向外擺臂，也不能過(guò)度夾緊身體，否則容易造成胸部或腋窩的擦傷。
可以想象肩部?jī)蓚?cè)各有一扇門(mén)，手臂的左右晃動(dòng)不能超過(guò)這兩扇門(mén)。
前后擺臂，肘部約成90度固定，前后移動(dòng)，不能甩動(dòng)小臂。
4、使用核心力量
跑步時(shí)上半身會(huì)左右擺動(dòng)，要有意識(shí)的使用核心力量，控制擺動(dòng)幅度，這樣髖部會(huì)更穩(wěn)定，也可以避免因?yàn)閿[動(dòng)過(guò)大造成背部疼痛。
科學(xué)使用體力可以延長(zhǎng)自己的跑步時(shí)間。
5、腳如何著地
腳是最容易出現(xiàn)問(wèn)題的部位，有些人會(huì)不自主的內(nèi)旋、外旋。也有人按照走路的方法來(lái)跑步，腳跟先落地。這都是錯(cuò)誤的。
正確跑姿是腳尖向前、腳掌先著地。
6、身體稍前傾
科學(xué)的跑姿是身體稍稍前傾，可以降低因?yàn)楸巢恐绷?duì)髖部造成的沖擊，避免髖部出現(xiàn)問(wèn)題。
前傾時(shí)重心也稍靠前，更有利于腳掌著地。
腳掌先落地還是腳跟先落地?
腳掌落地時(shí)能更好的吸收落地震蕩，減少對(duì)小腿三頭肌和跟腱的壓力刺激，使整個(gè)下肢擺動(dòng)的過(guò)程更順暢。
有人更習(xí)慣腳后跟著地，但隨著速度的提高，足部與地面的接觸位置會(huì)前移，沖刺或中短距離跑更多需要前足或大腳趾著地。
慢速跑步時(shí)身體重心在，會(huì)保持身體的'穩(wěn)定性，也就能更好地控制節(jié)奏。因此對(duì)于慢跑保持直立是比較好的選擇。如果要追求速度的話，身體前傾是必要的條件。在快速跑步過(guò)程中前傾，步幅和步頻都會(huì)增加，地面對(duì)于膝蓋的沖擊力被大腿肌肉吸收。
所以選擇落地方式其實(shí)還是和跑速關(guān)系更大。跑友們要根據(jù)自己的速度，適當(dāng)?shù)卣{(diào)整重心，這樣才會(huì)更安全。
跑步姿勢(shì)正確方法3
頭部
許多人在跑步的時(shí)候他們都喜歡低著頭，或者是仰著頭，其實(shí)這樣的跑步姿勢(shì)對(duì)于我們的身體是非常不好的，會(huì)增加我們脊椎的壓力，造成我們脖子疼痛的問(wèn)題！
所以我們?cè)谂懿綍r(shí)應(yīng)該目視前方，頭部保持水平，這樣才能很好地緩解脊椎的壓力，防止脊椎受力過(guò)大而造成的疲勞損傷。
手臂
在我跑步的過(guò)程中，我經(jīng)常看到一些人，他們手臂的擺動(dòng)非常的不正確，他們都喜歡左右擺動(dòng)手臂，或者是不擺動(dòng)手臂，其實(shí)這樣的姿勢(shì)很影響跑步的效果。
我們跑步時(shí)手臂應(yīng)該前后擺動(dòng)，這樣才能很好的帶動(dòng)我們的身體節(jié)省，身體的能量，讓我們跑得更快更遠(yuǎn)。
腹部
我們跑步時(shí)，應(yīng)該挺胸收腹，讓身體保持在一條直線上，不要弓腰塌背，否則很容易造成我們脊椎壓力過(guò)大，導(dǎo)致脊椎受傷。
同時(shí)，我們的身體上半部分應(yīng)該稍稍向前傾，這樣可以讓我們跑得更加省力，同時(shí)也可以很好的減少落地時(shí)的沖擊力。
腿部
有許多人在跑步的`時(shí)候他們都喜歡小腿凍大腿不動(dòng)，其實(shí)這是非常不好的跑步姿勢(shì)。因?yàn)檫@樣很容易造成小腿肌肉拉傷，膝蓋損傷！
在我們跑步的時(shí)候大腿應(yīng)該帶動(dòng)小腿，這樣才能很好的緩沖，從而減輕膝蓋的壓力，防止膝蓋受損。
腳踝
在我們跑步時(shí)腳踝一定要活動(dòng)起來(lái)，千萬(wàn)不能太硬，防止腳踝受損，腳踝扭傷。我們要用腳踝的活動(dòng)性來(lái)帶動(dòng)足弓，從而進(jìn)行緩沖。
腳部
在我們落地時(shí)應(yīng)該用足弓來(lái)進(jìn)行充分的緩沖，我們最好前腳掌著地，這樣可以很好的利用腳部吸收落地時(shí)的沖擊力，這樣可以最大限度的保護(hù)好我們的膝蓋！
正確的跑步方法與技巧
1、跑步時(shí)腳掌著地的方式分為腳尖著地和腳跟著地兩種，腳尖著地的跑步方式適合快跑沖刺，腳跟著地的方式則適合慢跑。
2、跑步時(shí)放松肩部，自然的前后擺動(dòng)雙臂，這樣可以保持平衡。
3、膝蓋抬起高度，慢跑時(shí)自然抬起膝蓋，短跑和上坡時(shí)把膝蓋抬高。
4、保證每一次都是深呼吸，不用刻意去保持呼吸的頻率，使用口鼻同時(shí)呼吸，保持供氧量。
跑步的技巧：首先開(kāi)始慢跑時(shí)，必須確認(rèn)所有的動(dòng)作都是朝前的，不能讓你的手臂在整個(gè)身體范圍擺動(dòng)，這會(huì)浪費(fèi)身體的能量，必須保證手臂始終向前擺動(dòng)。在慢跑的時(shí)候雙臂的位置也不是很高，同時(shí)腳尖要自然落地。無(wú)論在跑步過(guò)程中做些什么，始終要讓自己的身體保持正直。手臂和肩膀向后擴(kuò)，這樣才會(huì)展開(kāi)胸部，保證呼吸更加順暢。
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