暑假健身計劃怎么做呢

時間：2023-08-02 22:50:05 興亮學習計劃我要投稿

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暑假健身計劃怎么做呢（精選9篇）

　　時間過得可真快，從來都不等人，我們的工作又進入新的階段，為了在工作中有更好的成長，該為自己下階段的學習制定一個計劃了。那么你真正懂得怎么制定計劃嗎？以下是小編整理的暑假健身計劃怎么做呢，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。

暑假健身計劃怎么做呢（精選9篇）

　　暑假健身計劃怎么做呢 1

　　現在好多人開始想健身的熱情很高，可是能堅持下來的卻很少，很多學生黨在遇到暑假這種長期假期的時候就會想要健身來減肥，但是如果你不能系統的去健身并且擬定計劃的話是很難堅持的，下面我們來看一下如何能讓我們對健身感興趣并且能堅持下來，這樣對你的健身瘦身計劃是很有幫助的。

　　1、找一個合適的伙伴

　　跟朋友一起去健身有助于更好地執行健身計劃，并且能相互支持、相互鼓勵，從群體責任感中受益。

　　2、多種運動選擇

　　人對于某種健身運動的熱情可能會在幾個月內消退，如果你覺得沒有了熱情，或無法再提高了，就馬上換一種運動形式吧。

　　3、天天鍛煉

　　要想把健身變成一種日常習慣，就不要連續超過兩天不去健身，因為健身頻率比健身時間或運動形式更能影響到你的健身毅力。

　　4、制訂備用方案

　　健身前應預先考慮到一些可能會影響健身的因素，記下克服“健身障礙”的方法，準備一套備用方案，最重要的是，不要一遇到阻礙就放棄。

　　5、目標要高，但不能高不可及

　　設定一個目標無疑可以幫助你更好地堅持下來，你的`目標應該是短期、具體而現實的，這樣才容易堅持下來。如果輕松地就達到了目標，可把目標訂得更高些，并且每過4-6周核準一次，以確保沒有偏離正確的方向。

　　6、記下自己的進步

　　3～4周開始訓練2～3組，每組12～16RM。

　　第二個月訓練強度增加到3～4組，每組8～12RM。

　　所以說只要你詳細地記錄你的健身過程，可以給你帶來成就感，并能幫助了解自己跑了或走了多遠、多快，燃燒了多少熱量，以及自己的進步有多大，用這些來挑戰自己，設立新目標，但是運動的過程中要注意及時休息并且補水，以免身體虛脫。

　　暑假健身計劃怎么做呢 2

　　七月來臨，雖然項目不停，但暑假的氣氛愈發濃烈起來，這個假期搞些什么主題呢？

　　那晚胖墩買卷尺來給我量腰圍，我拿來玩了一下，驚奇的發現我的臂圍已經有32公分啦~比我高中170斤的時候還多兩公分。看來這段時間陪胖墩跑步，我的身體也變化啦。前一段時間辦健身卡的動機一是陪胖墩跑步，二是看班里好多同學都辦卡健身，最讓我最受刺激的是：連顏偽娘那樣的身板現在也自稱是詹姆斯的'身體，并大言運球碾壓對方內線。心想這奧運的號召力真是無窮~全民健身的熱潮像豬流感一般席卷而來了。

　　辦卡的這倆月除跑步之外，主要是鍛煉背部和頸部，目的在于糾正長時間坐在電腦前造成的.含胸和駝背，效果還是明顯的。其他肌群也有訓練，但由于三天打魚，兩天曬網，一周去一兩次還不規律，體重反而降到了140。

　　俗話說，飲食無規律，腸胃要遭殃；晚上睡不好，頭發細又少。社會發展以和諧為前提，身體運轉也要有規律才健康。本著干什么查什么，遇到什么研究什么的積極態度，我調研了許多健身文獻和資源，有百度圖片，健身論壇等，制定了以下計劃，旨在使身體在和諧中成長。

　　飲食方面：小潘買的蛋白粉太貴，一天30只雞蛋清又太痛苦。可以保證的是每天多吃一個饅頭。晚上回家早的話，買一個味多美的甜筒也很有幫助。

　　訓練計劃：一周3次，最好每次隔一天。

　　第一次：蝴蝶夾胸4組，臥推3組，蝴蝶夾胸3組，其他自由（改善胸肌內側，下緣）

　　斜臥負重腿舉（或深蹲）4組，其他時間自由訓練；

　　第二次：坐姿直拉劃船6組，啞鈴側平舉4組，仰臥起坐50個，其他自由；

　　第三次：俯臥挺身3組，杠鈴彎舉6組，其他自由。

　　暑假健身計劃怎么做呢 3

　　早餐：兩個雞蛋、豆腐腦/饅頭/麥片

　　加餐：水煮西蘭花/黃瓜/西紅柿/香蕉/蘋果

　　午餐：先喝一碗粥，饅頭/米飯、清淡素菜/雞胸肉等

　　午睡：30分鐘—1個小時

　　加餐：水煮西蘭花/黃瓜/西紅柿/香蕉/蘋果

　　晚餐：玉米/饅頭/米飯、生吃蔬菜/涼拌素材

　　每日五餐是為了保證全天不餓，每天餓肚子是不對的，你遲早會忍不住大吃大喝。

　　多喝水。

　　飯前一碗粥，就飽了。

　　胃會隨著食量減少慢慢縮小，意思是以后你吃點就飽。

　　不吃主食是不對的，沒有糖原，哪有力氣減肥？

　　能坐著不躺著，能站著不坐著，能爬樓梯不走電梯。

　　周一、周四

　　胸部訓練：平板臥推

　　胸部訓練：啞鈴飛鳥

　　三頭肌訓練：坐姿單臂啞鈴頸后臂屈伸

　　腹部訓練

　　慢跑半小時

　　周二、周五

　　肩部訓練：坐姿啞鈴推舉

　　肩部訓練：彈力繩前平舉，側平舉。

　　腿部訓練：杠鈴深蹲

　　腹部訓練

　　慢跑半小時

　　周三、周六

　　背部訓練：引體向上

　　背部訓練：啞鈴劃船

　　二頭肌訓練：坐姿啞鈴交替彎舉

　　二頭肌訓練：俯立臂屈伸

　　腹部訓練

　　慢跑半小時

　　暑假健身計劃怎么做呢 4

　　暑假到了，在這個漫長的暑假，我為自己制定了一套健身計劃。

　　一、熱身運動

　　在進行鍛煉之前，要先做20分鐘左右的熱身運動，讓身體微微出汗即可。熱身運動可以幫助你防止韌帶拉傷、關節損傷。

　　可選擇器材：跑步機、橢圓機、臺階器、動感單車

　　二、力量運動

　　【第一天】鍛煉肌肉：胸

　　平板杠鈴臥推4組x20個、上斜啞鈴臥推4組x20個、平板啞鈴飛鳥4組x20個、蝴蝶夾胸4組x20個、器械飛鳥4組x20個

　　【第二天】鍛煉肌肉：背

　　高位下拉5組x20個、俯身杠鈴劃船5組x20個、單臂啞鈴劃船4組x20個、直臂下壓3組x20個、山羊挺身3組x20個

　　【第三天】鍛煉肌肉：肩

　　杠鈴頸前推舉4組x20個、單臂啞鈴側平舉3組x20個、俯身飛鳥4組x20個、單臂啞鈴前平舉3組x20個、斜板俯身啞鈴后揚5組x20個

　　【第四天】鍛煉肌肉：肱二、肱三

　　啞鈴交替彎舉4組x20個、集中彎舉4組x20個、斜板彎舉3組x20個、窄距臥推4組x20個、反手頸后臂屈伸4組x20個、拉力器單臂下拉3組x20個

　　【第五天】鍛煉肌肉：腿

　　自由深蹲4組x20個、45度倒蹬3組x20個、器械股二彎舉5組x20個、蛙跳2組x35個、單側提鈴提踵4組x100個x2、坐姿腿屈伸2組x20個

　　【第六天】鍛煉肌肉：腰腹

　　平板杠鈴臥推4組x20個、高位下拉2組x20個、坐姿器械水平劃船3組x20個、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組(用盡全力)、提鈴體側屈3組x20個

　　【第七天】休息

　　休息一天，為下一周的``計劃做準備。

　　暑假健身計劃怎么做呢 5

　　一、跳繩訓練

　　1、一、二年級同學每天要求跳繩200以上次或3分鐘

　　2、三、四、五年級同學每天要求跳繩300以上次或4分鐘

　　二、踢毽子練習

　　1、一、二年級同學每天要求踢毽子100以上次或3分鐘

　　2、三、四、五年級同學每天要求跳繩150以上次或4分鐘

　　三、仰臥起坐練習

　　1、一、二年級同學每天要求練習25次以上或1分鐘

　　2、三、四、五年級同學每天要求練習40以上次或2分鐘

　　四、每天20分鐘有氧運動

　　選擇適合本年齡段的體育活動，可包括乒乓球、羽毛球、足球、長跑、籃球等。有條件的'同學可以選擇性進行，也可在家長陪同下進行簡單的慢跑練習。

　　五、進行一次郊游活動

　　利用雙休日，在家長帶領下進行一次郊游活動。可以到公園走走、爬爬山，多呼吸新鮮空氣。

　　注意事項：

　　1、注意假期的飲食，保持健康平衡。

　　2、生活起居有規律，學習鍛煉樣樣行。

　　3、體育鍛煉要注意堅持，堅持到底才能勝利！

　　暑假健身計劃怎么做呢 6

　　1、熱身運動大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。

　　隨意選擇：跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等

　　2、力量運動

　　星期：目標肌肉：動作：組數：個數：組x個

　　星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭

　　星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個

　　星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立劃船：5組x12個

　　星期四，目標肌肉：肱二肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個

　　星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個

　　星期六（單），目標肌肉：胸腰腹，動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個

　　星期六（雙），目標肌肉：背腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個

　　星期日，休息或跑步慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘

　　暑假健身計劃怎么做呢 7

　　早上5:30——7:00

　　1、準備活動，全身活動(或慢跑步)10分鐘。

　　2、拳臥撐35個(隔天加1個)。

　　3、踢腿20組(左右各一次為1組，正踢、側踢、后踢、里合、外擺)。

　　4、壓腿。前、側、后壓，控腿1分鐘(2次)

　　5、伏腰3分鐘。下腰20次(隔天加1次)。

　　6、沖拳100次，橫拳、日字拳、勾拳、鞭拳、擺拳、各掌法。寸拳200次(隔天加10次)。摔掌100次。

　　7、單腿次蹲10個，單手俯臥撐10個，下蹲踢20個(隔天加一個)。

　　8、各套路熟悉。小念頭、樁法。

　　9、六合氣功

　　10、吃飯

　　11、每天上午1次臥虎功。

　　下午5:30——6:00

　　1、跳繩1500次

　　2、仰臥起坐50個/組，3組

　　3、伏腰3分鐘。下腰20次(隔天加1次)。

　　4、大鼎走路。

　　5、20次指臥撐。(隔天加1次)

　　6、單腿次蹲10個，單手俯臥撐10個，下蹲踢20個(隔天加一個)。

　　7、壓腿。前、側、后壓，控腿1分鐘(2次)。橫批叉和豎叉(1分鐘)。

　　8、打沙袋，運用各種拳法與掌法。

　　9、下午1次臥虎功。

　　10、吃飯

　　晚上散步(抓握500次，隔天加10次) 晚上19:30開始站樁并鎖指(15分鐘)。 22:00睡覺

　　暑假健身計劃怎么做呢 8

　　暑假過后我就要進入大學了，所以趁著這個暑假我要在健身房實施我的健身計劃，為艱苦的軍訓訓練做準備。為此我制定了一個暑假的健身房初級健身計劃。

　　在鍛煉之前要先進行5～10分鐘的熱身運動，這樣有利用于更好的.拉伸身體部位，也避免了不必要的傷害，熱身運動可以使用跑步機，在跑步過程中盡量把全身各部分的關節都活動拉伸下。

　　星期一：鍛煉肌肉部位：胸肌和三頭肌。

　　杠鈴平臥推2x20RM

　　啞鈴飛鳥2x20

　　拉力器夾胸2x20

　　蝴蝶夾胸2x20

　　重錘下壓2x20

　　啞鈴俯身臂屈伸2x20

　　星期三、訓練部位：背闊肌、肱二頭肌。

　　重錘坐姿下拉2x20

　　坐姿劃船2x20

　　站姿啞鈴俯身劃船2x20

　　站姿杠鈴彎舉2x20

　　坐姿啞鈴彎舉2x20

　　星期五、訓練部位：三角肌、腹肌。

　　杠鈴坐姿推舉2x20

　　啞鈴前平舉2x20

　　啞鈴側平舉2x20

　　啞鈴俯身側平舉2x20

　　仰臥起坐1x25

　　山羊挺身1x25

　　星期日、訓練部位：腿部。

　　深蹲2x20

　　腿舉2x20

　　坐姿腿屈伸2x20

　　俯臥腿彎舉2x20

　　提踵2x20

　　以上動作全部為“RM”重量，組數可以在1～2組之間調換，根據自己實際情況決定。適合前兩周訓練，一般情況下，訓練兩周后基本不會有像剛訓練時的酸痛，但是每次訓練后都會有酸痛感，時間在每次訓練后兩天之內。訓練后30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。

　　3～4周開始訓練2～3組，每組12～16RM。

　　第二個月訓練強度增加到3～4組，每組8～12RM。

　　前兩個月的計劃可以按照上面的做，從第三個月開始就要增加重量和組數了。可以從不同的訓練來進行全方位的肌肉刺激，達到更有力的去擴展肌肉。

　　這就是我的暑假健身房初級健身計劃，我下定決心好好堅持，暑假過后，以強健的身體素質迎接軍訓。

　　暑假健身計劃怎么做呢 9

　　一、有氧訓練計劃:心肺功能訓練跑步

　　每周2次，每次20-30分鐘，距離3-5公里

　　二、力量訓練計劃:(強度根據自身情況來掌握)

　　1. 跳繩熱身10分鐘

　　2. 伸展伸展

　　3. 啞鈴練習每周7次

　　4.(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)

　　第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練，有利于激素的.分泌)

　　啞鈴深蹲 10-15RM(次) x3 組

　　啞鈴直腿硬拉 10-15RM

　　啞鈴剪蹲 10-15RM

　　第二天胸部訓練

　　啞鈴推胸 10-12RM (次) x3

　　啞鈴闊胸 10-12RM

　　啞鈴飛鳥 10-12RM

　　第三天背部訓練

　　啞鈴單臂劃船: 8-12RM (次) x3

　　啞鈴屈腿硬拉: 8-10RM

　　啞鈴俯身劃船: 8-12RM

　　第四天肩部訓練日

　　坐姿啞鈴推舉 10-12RM (次) x3

　　立姿啞鈴側平舉 10-12RM

　　直立啞鈴劃船 10-12RM

　　第五天2頭訓練日

　　坐姿啞鈴交替彎舉 8-12RM (次) x3

　　啞鈴錘式彎舉 8-12RM

　　外旋啞鈴彎舉 8-12RM

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