高一的高考隊訓練計劃
周一訓練內容
上午:100米(反應速度)
1.熱身1500米.
2.準備活動
3.100米素質訓練:
A.最快速度的擺臂(5-10-20秒)間隔30秒
B.原地高抬腿20秒最大速度聽口令沖刺25米,3-5組,組間間隔30秒.
C.后蹬跑50-100米(記時,記步)2組,間隔1分鐘
D.跨步跳50-100米(記時,記步)2組,間隔1分鐘
E.單足跳30-50米記時,2組,間隔1分鐘
F.原地小步跑聽口令接沖刺,高速高頻,2組,間隔40秒
G原地半高抬腿聽口令接沖刺, 高速高頻,2組,間隔40秒
下午:鉛球
1.熱身1500米(壓腿,壓肩,劈叉)
2.準備活動2組
3.鉛球專項素質訓練:
A.反復做蹬轉抬體動作
B指臥撐/俯臥撐擊掌
C啞鈴曲腕練習(右手)
D單臂斜上舉啞鈴(右手)5KG快速30次上舉(保持30度斜上舉)
E放松按摩
F
G
周二訓練內容
上午:立定跳
1.熱身600米(壓腿,壓肩,劈叉)
2.準備活動1組
3.立定跳專項素質
A30米加速跑2組,每組間隔30秒
B原地抱膝跳10次1組,2組,每組間隔30秒
C原地縱跳40次1組,2組,組間間隔1分
D蛙跳20米1組,2組,組間間隔1分鐘
E兩頭起20次1組,2組組間間隔1分鐘
F放松按摩腿部
下午:800米(速度)
1.熱身600米(壓腿,壓肩,劈叉)
2.準備活動1組
3.800米專項素質
A高抬腿30米3組要求下壓速度快,重復3組,組間間隔2分鐘
B后蹬跑60米3組,24步完成,速度快重復3組,組間休息1分鐘
C后踢跑40米3組,組間間隔1分鐘
D30米沖刺2組,組間間隔1分鐘
E120米沖刺3組,組間間隔1分鐘
F放松按摩
周三訓練內容
上午:100米(動作速度)
1.熱身900米(壓腿,壓肩,劈叉)
2.準備活動2組
3.100米專項素質訓練
A聽節拍擺臂練習,3組,組間間隔1分鐘
B聽節拍高抬腿15秒,3組,組間間隔1分
C聽節拍蹬墻15秒,3組,組間間隔1分
D變速高抬腿30米,3組,組間間隔1分
E聽口令全速踏標志跑30米,3次組重復2組,組間間隔1分鐘
F放松按摩
下午:器械力量(爆發力)
1.熱身900米
2.力量專項訓練
A負重高抬腿30次,5組,25KG
B負重起踵15次,5組,80KG
C快速平推15次,5組,15KG
D負重弓步跳15次,5組,25KG
E負重半蹲跳起15次,5組,50KG
F放松按摩
周四訓練內容
上午:立定跳
1.熱身1500米
2.準備活動1組
3.立定跳專項素質
A完整立定跳5次,丈量成績
B沙坑原地縱跳30次1組,2組,組間間隔90秒C立臥撐30次1組,2組組間間隔90秒
D雙腿跳臺階30次1組,2組,組間間隔3分鐘
或者連續跳欄架10個欄,10次1組,3組,組間間隔3分鐘
E放松按摩,倒立放松,相互反背
下午:800米速度耐力
1.熱身900米,沖刺1圈
2.準備活動1組
3.耐力素質訓練
A連續跳躍100米,2組,組間間隔2分鐘
B100米2組,組間間隔2分鐘
C200米2組,組間間隔3分鐘
D400米2組,組間間隔5分鐘
E600米2組,組間間隔6分鐘
F1000米1組
G原地連續擺臂2分鐘,2組,組間間隔2分鐘
H放松按摩
周五訓練內容
上午:100米(位移速度)
1.熱身1500米(壓腿,壓肩,劈叉0
2.準備活動1組
3.100米專項素質訓練
A小步跑接加速跑30米3次1組,2組,組間間隔5分鐘
B高抬腿接加速跑30米3次1組,2組,組間間隔5分鐘
C慢跑接快速后蹬跑30米3次1組,2組,組間間隔5分鐘
D加速跑①100米、3次1組,3組②80米3次1組,3組③60米3次組,3組,組間間隔3分鐘
E放松按摩(雙周周五上午,改為上坡,下坡跑)
下午:力量訓練(絕對力量)
1.慢跑600米(快跑)
2.準備活動(少量關節活動)
3.力量素質訓練
A臥推40KG15次1組,5組
B深蹲80KG15次1組,5組
C負重2.5KG仰臥起坐40個1組,5組
D負重轉體60KG15次1組,5組
E負重起踵90KG15次1組,5組
F組間跳繩放松
G放松按摩,互相抖手,反背抖腰
周六訓練內容
上午:800米(耐力)
1.熱身900米
2.準備活動1組
3.①3000米1組
②15001組加8001組
③3組300米加1組1000米
注:三者選一
4.放松按摩,踩背,踢腿
下午:專項發展與培養
武術、籃球、排球、足球、田徑等
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