有關訓練計劃錦集5篇
日子如同白駒過隙，不經意間，又迎來了一個全新的起點，來為今后的學習制定一份計劃。什么樣的計劃才是好的計劃呢？以下是小編精心整理的訓練計劃5篇，歡迎大家分享。
訓練計劃 篇1
籃球運動員必須能在場上有效的奔跑，有快速的第一步，對場上的情況了解并能作出快速的反應，在任何時候都能向任何方向快速移動，而且要跳得高，有快速的連續起跳能力。為達到這些目標，籃球運動員必須有好的體能保證和力量保證，具有良好身體狀態的運動員，將會獲得專項機能訓練的最好效果。
為體力打好基礎，首先要完成6~10周的跑步練習，在跑道、足球場或橄欖球場進行 400米、200米和100米的練習。
力量基礎也要通過全身的力量練習達到，練習要強調身體中心力量（臀部、腿部和腰背力量）。上肢也需要力量、平衡和靈活性，但它的重要性在腿部和腰背部之后。
籃球的專項體能訓練包括整場有球和無球練習，跳躍、快速腳步移動、靈活性練習和實心球練習。
場上體能練習
運動員在進行基本體能訓練后，他們就應該準備場上體能練習，包括：快速跑、運球和投籃技術練習。在球場上有許多不同的體能訓練方法。下面列出了五種不同的場上練習方法。
五個半場練習法
目的：鍛煉場上的基本體能。
1．運動員以盡可能快的速度跑五個半籃球場長度的距離。從這個底線到那個底線五次，然后再返回到中場。
2．在每一次跑完后，運動員應該休息兩到兩倍半跑步的'時間，這個時間是完成一次練習所需的時間。比如，運動員完成這個練習需要32秒，那么他在下一次練習前應該休息64~80秒。
變化性練習：在這個練習的過程中讓運動員運球跑。
快速往返練習法
目的：場上基本身體素質練習。
步驟：
1．運動員開始站在底線，跑到最近端的罰球線，然后返回底線，再跑到中線后返回底線，再跑到對面的罰球線后返回底線，再跑到對面的底線返回。
2．休息時間為兩到兩倍半的跑動時間。
變化性練習
同樣的形式，運球跑。向邊線移動，弧頂跳投練習。
目的：提高基本身體素質練習和投籃技術。
步驟：
1．運動員在罰球線右弧頂跳投。
2．然后迅速跑到對面邊線，快速返回到左弧頂跳投。
3．運動員在快速跑到另一條邊線，返回到右邊弧頂跳投。
4．在規定的時間內持續練習直到完成規定的投籃數量。在練習中，有另一個人搶籃板或傳球。
變化性練習
運動員側向滑步到另一邊，然后快速返回。
底線移動和三秒區頂部跳投練習
目的：基本身體素質練習，同時練習投籃技術。
方法步驟：
1．運動員3秒區頂部自選一個位置跳投，然后迅速跑到對面底線，返回做下一個跳投練習。
2．運動員重復練習一段時間或投進規定的個數。練習時有另一名運動員在籃下搶籃板或傳球。
邊角移動和罰球圈跳投
目的：基本身體素質和投籃技術練習。
方法步驟：
1．運動員在罰球圈跳投，然后迅速跑到場地四個角的其中一個角，再返回另一個罰球圈跳投。
2．運動員跑到不同的角，然后返回跳投。
3．持續練習一段時間或者規定投進的次數。練習時有一名運動員在籃下搶籃板或傳球。
等動訓練
在腰腿部的下蹲、弓箭步和上步等基礎力量練習后，跳躍的等動練習是最好的垂直起跳訓練方法。一個好的跳躍訓練計劃，一般都采用跳箱子練習、負重跳箱子練習、兩次跳和單腿跳。
如果練習方法不正確的話，跳箱子練習法是很危險的。要確保箱子的高度適合運動員。如果運動員注意力不集中或沒有跳起來，他的護腿板會防止小腿受到嚴重的損傷。運動員如果在從箱子上跳下，感覺膝關節軟，說明箱子太高了。腿部快速等動練習，有助于運動員訓練盡可能快速的腳步移動。
跳箱子練習法
目的：發展垂直彈跳的能力。
方法步驟：
1．運動員站在箱子前（開始高度一般是20~30英尺），盡可能的跳得高，然后輕輕的落在箱子上。
2．然后下來，運動員重復跳10次。
訓練計劃 篇2
第一階段：
彈跳力：立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、臺階上下跳、原地縱跳練習。
一、一般耐力：20——30分鐘慢跑、越野跑、1600——3000米中速跑、等。
二、柔韌性練習：站立體前屈、俯臥臂伸、正側踢腿、懸垂等。
三、上肢、腹肌、背力量練習：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。
四、靈敏性練習：穿梭跑、閃身跑、看信號跑、等。
五、絕對速度練習：30——50米最大強度底跑、復跑、上下坡跑、順風跑、阻力跑、等循環練習法每周3－4次每次5－6項。嚴格控制時間、次數。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結束后穿插幾個20－30米底加速跑。
注意：初期以掌握技術和力量為主。循序漸進合理安排負荷量、強度。防止中過渡疲勞和運動損傷。800米以上跑以提高機體有養工作底能力和機體對運動項目底適應能力。心率控制在每分鐘150－160次。
第二階段：
一、100米：
1、最大強度底反復跑30——50米。
2、接近最大強度的反復跑80——150米。
3、最大強度的順風跑、下坡跑20——60米。
4、接近最大強度的接力跑60——90米。
練習要求：100米屬于極限運動，一次課總的快速跑量，不能超過800米－1000米。并且要安排在調整后恢復的第一次課中，每次的第一項。切記在疲勞狀態下速度。
二、800米：
1、200－400米段落跑，2——3組。每組3次。
2、500——600米段落跑，3——4組每組1－2次。
3、800——600——400——200米間歇跑，1－2次1－2組。
練習要求：這個階段強度要比一般耐力強度大，心率可在180次以上，間歇時間以心率降低到每分鐘140次左右為好。同時安排1——2次長距離的越野跑。
三、立定三級跳遠
1、深蹲跳。
2、負重深蹲。
3、負重半蹲跳。
4、負重弓箭步走。
5、行進間單腳跳。
練習要求：學生必須在承擔最大負荷的條件下快速用力完成各項練習，能否合理掌握在快速用力情況下的最大負荷量是影響條約成績的關鍵和重要因素。
第一個月用最大負荷的45%－75%作為負荷量。每個課做10——13次，每次5——7組。
第三階段：原地投擲鉛球：
1、臥推杠鈴。
2、杠鈴斜板推。
3、站立水平推杠鈴。
4、負重屈肘。
等練習要求：負荷量一般采用本人體重的40%－70%。
第四階段：
高考體育加試一般在4月底，最后兩個月的目的和重點是調整和鞏固，要加強大強度的練習。適當減少量和次數，以每周2——3次為佳。取消晨練。
只安排較短的技術練習和柔韌練習。使學生機體不再過渡疲勞的的情況下。下午進行1－2個小時的練習。
賽前飲食
首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30——40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%，另外吃三片維生素C，不要吃巧克力。
2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的`機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。
5、運動或比賽后，應做好放松活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放松性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
6、等全身發熱時才脫外衣，跑結束后應立即披上外衣，以防傷風感冒。跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，最好穿短跑用的釘鞋。
訓練計劃 篇3
教學人員：封彬
訓練對象： 本校學生興趣小組
訓練時長：約30課時，1課時40分鐘
訓練地點： 校足球場
訓練用具：4號足球
主要任務：為了豐富小學生課余文化生活、增強體質、增強團結協作能力、并培養青少年兒童對于足球運動的興趣，使他們擁有一定的足球運動基礎，對報名足球興趣班的同學進行訓練。在約30課時的.教學期內，培養他們的足球興趣，使熟悉足球，擁有一定球感，掌握帶球、腳弓傳球、顛球、射門等基本功，并適當進行身體素質的訓練。
教學大綱：
① 每課時確定一個主要訓練項目，圍繞其展開訓練；
② 講解足球知識并進行師范表演，約1課時；
③ 利用約12課時，進行帶球訓練，增強球感，并逐步提升一定難度；
④ 利用約8課時，進行傳球停球訓練；
⑤ 利用約4課時，進行射門訓練，并逐步增加為帶球射門訓練；
⑥ 分散利用約3個課時，進行往返跑等身體素質訓練，提高足球技能；
⑦ 利用約2個課時進行足球游戲等活動，提高興趣。
訓練計劃 篇4
1、力量的訓練計劃
1.1、周一：窄距俯臥撐:組數:4;組間隔:2分鐘;每組個數:你一次性能完成該動作的最大次數的60%，窄距俯臥撐要求兩手寬度不能超過肩部,向下做動作時,手肘盡量靠近身體兩側。
1.2、周二：反手位引體向上:組數:4;組間隔:2分鐘;每組個數:你一次性能完成該動作的最大次數的60%，深度動作要領:面向墻壁,雙腳分開略比肩寬,腳尖頂墻。雙手舉起放在墻壁上,抬頭盡量向上看。然后下蹲,要求膝蓋不能碰到墻壁,大腿與小腿呈90度,起身。
1.3、周三：深蹲:組數:4;組間隔:2分鐘;每組個數:你一次性能完成該動作的`最大次數的60%，兩手靠墻倒立到單手倒立2min。
4．培養正確的跑、跳技術，發展身體動作的柔韌性、協調性、靈敏性和平衡能力，注重抓好柔韌、協調和平衡素質敏感期的訓練。
二、每周訓練次數與時間
每周訓練2-3次，每次訓練時間為1-1.5小時。
三、訓練內容
1．技術訓練：
熟悉球性和控制球練習為主，包括地滾球、反彈球和空中球。借助游戲形式，來傳授最簡單的足球技術：運控球、傳球、接球和射門。
2．戰術訓練：
借助1:1、2:2、3:3和4:4單球門和小球門的比賽向球員介紹足球比賽的基本戰術思想"攻與守、進球與阻止進球"，認識控球的重要性，鼓勵球員去爭奪控球權，培養球員抬頭觀察的能力和意識。
3．身體訓練：
（1）各種體操和墊上滾、翻運動；
（2）練習各種敏捷性的跑、跳躍、跨越，培養反應速度、柔韌性、平衡、協調和節奏感等能力。
4．心理訓練：
培養兒童球員的求勝欲望和自信心。在任何場合應以鼓勵與表揚為主，讓他們在訓練和比賽中享受足球的快樂。
5．理論學習：
懂得簡單比賽規則，如進球、手球、界外球等。介紹球星的成長故事，觀摩職業隊訓練和比賽。
6．比賽：
參加五人制、四人制為主的比賽。比賽時間為20分鐘（上下半場各10分鐘），提倡在市內、區內周末舉辦比賽。 11歲以下年齡組訓練大綱
一、訓練目標和任務
1．進一步提高兒童球員對足球運動的興趣和愛好；
2．繼續熟悉球性和控運球基本技術；
3．學習與初步掌握比賽相關的技術：運、傳、接、射、搶和頭頂球技術；
4．初步掌握正確的跑、跳技術，注重發展兒童球員的動作速度、反應速度、身體的柔韌性、協調性和靈敏性;抓好速度素質敏感期的訓練。
二、每周訓練次數與時間
每周訓練2-3次以上，每次訓練時間為1-1.5小時。
三、訓練內容
1．技術訓練：
繼續提高球感與控球能力，包括腳各部位和身體各部位感受球與支配球動作的練習；學習簡單運球突破技術，運球變速、變向轉身技術、接球、接-傳球、運-傳和運-射、原地與助跑頭球技術、正、側面搶球技術；初步掌握腳內、外側、腳背踢球等技術動作。
2．戰術訓練：
初步學習有關傳球與接應、創造空間、二過一墻式配合、盯人和保護的`個人攻防戰術。學習五人制（1-2-2，1-3-1）、七人制（1-3-3，1-3-1-2，1-3-2-1）比賽的基本陣型和要求，提高球員抬頭觀察的能力和意識。
3．身體訓練：
通過各種游戲練習，鞏固協調性、靈活性和保持身體平衡等能力；抓好速度敏感期的訓練（反應速度、動作速度）；提高正確、快速足球專項跑、跳的技術。
4．心理訓練：
培養求勝欲望與自信心，注重發展思維能力和注意力。
5．理論學習：
全面學習比賽規則，講解比賽攻防原則，分析傳、接、頭頂球和搶球技術運用的合理性原則。
6．比賽：
參加市、區級4人制、5人制、7人制比賽。
13歲以下年齡組訓練大綱
一、訓練目標和任務
1．培養球員熱愛足球運動的積極態度和良好的訓練和比賽作風；
2．在提高基本技術熟練性的基礎上，形成技術定型，并通過對抗性練習和比賽使個人技術向實用比賽技巧轉化，逐步培養能在對抗局面下控制球和運用攻守的能力；
3．在球員已具備基本戰術之素養的基礎上（如二過一，二過二等），傳授新的戰術要素與要求。提高和完善區域的局部組合和整體作戰能力。培養球員閱讀比賽的能力；
4．繼續打好身體素質基礎。抓好速度素質的敏感期訓練，發展球員起動速度和短距離沖刺能力，注重培養球員有球和無球急停急轉、變向等協調、靈敏能力，形成快速、靈活協調的足球專項素質。
二、每周訓練次數與時間
每周訓練2-3次，每次訓練時間為1.5-2小時。
三、訓練內容
1．技術訓練：
繼續提高和完善基本技術的運用能力：在對抗的情況下，進行傳、接、運球、控制球的射門以及相應防守技術的練習，使球員基本形成進攻型或防守型的個人位置特點；學習個人位置技術；鼓勵在掌握基本技術的基礎上，形成個人技術特點和風格。
2．戰術訓練：
（1）進一步鞏固和提高小組進攻戰術：包括傳球、接應與創造空間，創造射門機會（墻式二過一、交叉選位配合、居后插上），系統進行攻守戰術原則演示和訓練，進攻四個原則：寬度、滲透、機動、即興，防守四個原則：延緩、平衡、收縮、控制（盯人）；
（2）位置戰術：有目的地分前鋒、前衛、后衛進行位置技戰術演示和訓練；
（3）點球戰術訓練兩種戰術：一種是以角度準確性為主，另一種是以力量性為主；
（4）通過戰例分析，提高球員場上閱讀比賽的能力，以此培養球員的足球意識；
3．身體訓練：
各種反應和起動速度的練習，運用各種手段和方法進行發展快速、協調的腰、腿、腳部動作的練習。
4．心理訓練：
培養自信心，注重思維能力開發，培養球員的獨立性和責任感以及抗干擾、壓力的能力。
5．理論學習：
加深理解比賽規則和絕對服從裁判員判罰的必要性；結合戰
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