拳擊訓(xùn)練計(jì)劃模板

時(shí)間：2021-11-18 14:59:38 拳擊訓(xùn)練計(jì)劃模板我要投稿

拳擊訓(xùn)練計(jì)劃模板

　　一、計(jì)劃的特點(diǎn)

　　1、針對(duì)性。計(jì)劃是根據(jù)黨和國(guó)家的方針、政策和有關(guān)的法律、法規(guī)，針對(duì)本系統(tǒng)、本部門(mén)的實(shí)際情況制定的，目的明確，具有指導(dǎo)意義。

　　2、預(yù)見(jiàn)性。計(jì)劃是在行動(dòng)之前制定的，它以實(shí)現(xiàn)今后的目標(biāo)，完成下一步工作和學(xué)習(xí)任務(wù)為目的。

　　3、首位性。計(jì)劃是進(jìn)行其他管理工作的前提，計(jì)劃在前，行動(dòng)再后。

　　4、普遍性。實(shí)際的計(jì)劃工作涉及到組織中每一位管理者及員工，一個(gè)組織的總目標(biāo)確定后，各級(jí)管理人員為了實(shí)現(xiàn)組織目標(biāo)，使得本層次的組織工作得以順利進(jìn)行，都需要制定計(jì)劃。

　　5、目的性。任何組織或者個(gè)人制定的各種目標(biāo)都是為了促使組織的總目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)和一定時(shí)期目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)。

　　6、明確性。計(jì)劃應(yīng)明確表達(dá)出組織的`目標(biāo)和任務(wù)，明確表達(dá)出實(shí)現(xiàn)目標(biāo)所需的資源以及所采取的程序、方法和手段，明確表達(dá)出各級(jí)管理人員在執(zhí)行計(jì)劃過(guò)程中的權(quán)利和職責(zé)。

　　7、效率性。計(jì)劃的效率性主要是指時(shí)間性和經(jīng)濟(jì)性?xún)蓚€(gè)方面。

　　二、拳擊訓(xùn)練計(jì)劃模板（精選7篇）

　　計(jì)劃工作是管理活動(dòng)的橋梁，是組織、領(lǐng)導(dǎo)和控制等管理活動(dòng)的基礎(chǔ)。下面是小編幫大家整理的拳擊訓(xùn)練計(jì)劃模板（精選7篇），僅供參考，希望能夠幫助到大家。

　　拳擊訓(xùn)練計(jì)劃模板1

　　重量訓(xùn)練

　　重量訓(xùn)練以增加力量和提高關(guān)鍵部位的抗擊打能力為主，針對(duì)拳擊手比較重要的幾個(gè)部位，如腿，頸，腹等。

　　腿——3組5次深蹲，組間90秒休息

　　背闊肌——2組8個(gè)引體向上，組間90秒休息

　　上腹部——3組25次卷腹，組間90秒休息

　　下腹部——3組25次腿舉，組間90秒休息

　　頸部——3組頸橋至力竭，組間90秒休息

　　跑步

　　不同于單純的長(zhǎng)跑或短跑，拳擊手要兼顧耐力，爆發(fā)力，和腳下的靈活度，所以比起長(zhǎng)距離的跑步和瞬時(shí)爆發(fā)力的沖刺，拳擊手要進(jìn)行變速的節(jié)奏跑。

　　第1組：1分鐘中速跑，15秒沖刺跑

　　第2組：1分鐘中速跑，15秒沖刺跑

　　第3組：1分鐘中速跑，15秒沖刺跑

　　第4組：1分鐘中速跑，15秒沖刺跑

　　第5組：1分鐘中速跑，20秒沖刺跑

　　第6組：1分鐘中速跑，20秒沖刺跑

　　第7組：1分鐘中速跑，20秒沖刺跑

　　第8組：1分鐘中速跑，20秒沖刺跑

　　第9組：1分鐘中速跑，15秒沖刺跑

　　第10組：1分鐘中速跑，15秒沖刺跑

　　第11組：1分鐘中速跑，15秒沖刺跑

　　第12組：1分鐘中速跑，15秒沖刺跑

　　跳繩/速度球/空擊/打沙袋/對(duì)抗

　　這部分主要是針對(duì)技術(shù)環(huán)節(jié)的提升，提高腳下的移動(dòng)速度，提高肌耐力和打擊力量，同時(shí)通過(guò)對(duì)抗練習(xí)，提高實(shí)戰(zhàn)能力。

　　跳繩——3組3分鐘

　　速度球——3組3分鐘

　　空擊——1組5分鐘

　　打沙袋——3組3分鐘

　　對(duì)抗訓(xùn)練——和同伴對(duì)打10-15分鐘

　　拳擊訓(xùn)練計(jì)劃模板2

　　1-2回合拉伸

　　降低受傷幾率，加快血液流動(dòng)，提高運(yùn)動(dòng)范圍

　　拉伸胳膊，腿和后背

　　放松肌肉準(zhǔn)備應(yīng)戰(zhàn)

　　3回合手靶練習(xí)

　　練習(xí)進(jìn)攻和防守技術(shù)

　　關(guān)注速度，準(zhǔn)確性而不是力量

　　2-3回合跳繩

　　熱身，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)和提高表現(xiàn)力

　　練習(xí)氣息和保持放松

　　不要在1分鐘休息的時(shí)候停止，直接輕松帶過(guò)

　　可以用相同時(shí)間的跑步替代

　　3回合重沙袋或者3回合實(shí)戰(zhàn)

　　練習(xí)你的進(jìn)攻技術(shù)

　　確認(rèn)時(shí)刻保持防守并不斷移動(dòng)

　　偶爾發(fā)力進(jìn)攻，但要用心。

　　2回合速度球

　　持續(xù)練習(xí)不要中斷，不要休息太多

　　記得保持呼吸

　　2回合雙端袋/躲閃球

　　環(huán)繞他移動(dòng)，出快拳增加你的準(zhǔn)確性

　　戴著你的訓(xùn)練拳套練習(xí)，這樣比賽的時(shí)候用競(jìng)賽拳套你就能適應(yīng)快速移動(dòng)的目標(biāo)

　　1-2回合拉伸/休息

　　放松和拉伸

　　和其他拳手討論你當(dāng)天學(xué)到的東西

　　拳擊訓(xùn)練計(jì)劃模板3

　　14個(gè)回合的訓(xùn)練，每回合3分鐘，間歇1分鐘。

　　空擊1：只做腳下的步法。前后跳步，轉(zhuǎn)步，環(huán)繞步，連續(xù)上步（沖刺步），連續(xù)后撤步，你腳下的基本功還需要多練，做的時(shí)候不要弓腰，抱架一定要拿好，雙手拿高，前手要比后手高，雙肘自然下垂。

　　空擊2：前手直拳。單拳點(diǎn)撤，連續(xù)兩個(gè)，三個(gè)，上下，打完頭閃一下或撤一下再出，打完就要?jiǎng)印?/p>

　　空擊3：前后直拳。前后的，打完后撤，打完搖閃，打完撤出來(lái)，再上步接前直后直前擺，再移動(dòng)。

　　空擊4：假動(dòng)作接組合拳，找3-4套組合拳反復(fù)練習(xí)。注意你的手要拿高。

　　沙包1-4組：

　　第一組1，1，12。第二組1，1，12，112。第三組1，1，12，112，12閃2。第四組1，1，12，112，12閃2，1212。打完一定要?jiǎng)右幌拢蟪坊蛘邆?cè)閃或格擋，每一拳都要打出高質(zhì)量。

　　跳繩1-3組：每組最后30秒雙搖

　　小素質(zhì)1-3組：第一組夾臂拳撐俯臥撐3分鐘內(nèi)大于等于100個(gè)。第二組小卷腹3分鐘內(nèi)大于等于100個(gè)。第三組腰背兩頭起3分鐘內(nèi)大于等于100。

　　拳擊訓(xùn)練計(jì)劃模板4

　　每周訓(xùn)練四次

　　周一：深蹲30組×1~4次

　　周三：腿舉30組×1~4次

　　周四：箭步蹲30組×1~4次

　　周六：前蹲30組×1~4次

　　每周訓(xùn)練三次

　　周一：深蹲12組×1~4次、前蹲12組×1~4次

　　周三：腿舉12組×1~4次、單腿腿舉12組×1~4次

　　周五：前蹲12組×1~4次、箭步蹲12組×1~4次

　　每周訓(xùn)練兩次

　　周一：深蹲8組×1~4次、前蹲8組×1~4次、箭步蹲8組×1~4次

　　周四：腿舉8組×1~4次、單腿腿舉8組×1~4次、腿屈伸8組×1~4次

　　每周訓(xùn)練五次

　　周一：深蹲20組×1~4次

　　周二：前蹲20組×1~4次

　　周三：腿舉20組×1~4次

　　周四：箭步蹲20組×1~4次

　　周五：坐蹲20組×1~4次

　　拳擊訓(xùn)練計(jì)劃模板5

　　開(kāi)始階段：拳擊訓(xùn)練準(zhǔn)備活動(dòng)。

　　在每次拳擊訓(xùn)練前要進(jìn)行熱身和伸展運(yùn)動(dòng)。很多拳手受傷就是因?yàn)樗麄儧](méi)有進(jìn)行合理的熱身運(yùn)動(dòng)。練習(xí)之前應(yīng)先從腰部開(kāi)始做熱身動(dòng)動(dòng)。訓(xùn)練中如有不適，應(yīng)立即中止訓(xùn)練，向醫(yī)生咨詢(xún)。

　　熱身運(yùn)動(dòng)主要有：腰部動(dòng)動(dòng)，體側(cè)屈，前俯壓腿，仆步壓腿，體前屈，弓步壓腿，跪步壓腿，滾壓，拉肩，頸部運(yùn)動(dòng)，轉(zhuǎn)肩。一般情況下，運(yùn)動(dòng)量左右各20次。

　　一般情況下，每一個(gè)拳擊運(yùn)動(dòng)員都會(huì)用跳繩來(lái)開(kāi)始或結(jié)束他們的訓(xùn)練。跳繩可以練習(xí)拳擊手的步法和協(xié)調(diào)性。

　　拳擊技術(shù)訓(xùn)練階段：

　　空擊訓(xùn)練：由簡(jiǎn)入繁，從刺拳開(kāi)始直至組合拳，同時(shí)注意糾正錯(cuò)誤。練習(xí)5回合，每回合3分鐘，回合間休息1分鐘。

　　速度球練習(xí)：速度球訓(xùn)練進(jìn)行4回合，3分鐘一回合，回合間休息1分鐘。

　　流星球練習(xí)：流星球隊(duì)是非常重要的拳擊訓(xùn)練器械之一，利用流星球隊(duì)可以練習(xí)拳擊運(yùn)動(dòng)員的進(jìn)攻和防守，手眼協(xié)調(diào)。一般放在訓(xùn)練即將結(jié)速時(shí)進(jìn)行，4回合，其他同上。

　　墻靶練習(xí)：同上

　　沙包練習(xí)：沙包練習(xí)應(yīng)該放在空擊練習(xí)之后，從基本的出拳開(kāi)始。沙包訓(xùn)練6回合，3分鐘一回合，回合間休息1分鐘。

　　手靶練習(xí)：拳擊手和拳擊教練應(yīng)該進(jìn)行6回合手靶訓(xùn)練，3分鐘一回合，回合間休息1分鐘。

　　對(duì)打訓(xùn)練和自由訓(xùn)練。

　　身體素質(zhì)訓(xùn)練階段：

　　主要是公路跑，和健身中心的訓(xùn)練，拳擊手應(yīng)當(dāng)對(duì)手，腰，腿等進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練。