強化身體力量的訓練計劃
健身只要7分鐘
不管男女都希望自己的身材更好，
但健身收益的不僅只有身體，
還能在生活中更自信，
暫時忘掉煩惱，發泄心中的憤怒，
變的更清醒，去完成“不可能”的任務。
所以請不要再給自己的懶惰找理由了，
動起來吧！
有些朋友可能不知道該如何安排每周的'鍛煉計劃？
在這給一份每周三練的健身計劃參考，
適合剛開始健身或平時時間少的上班族。
周一計劃 . 胸部 + 肱三頭肌 + 腹部
胸部
1.杠鈴臥推：15次 × 3組
2.啞鈴飛鳥：15次 × 3組
3.俯臥撐：15次 × 3組
肱三頭肌
1.仰臥撐：15次 × 3組
2.啞鈴頸后屈臂：15次 × 3組
3.重錘下壓：15次 × 3組
腹部
1.仰臥起坐：20次 × 3組
2.仰臥舉腿：20次 × 3組
周二休息
周三計劃 . 背部 + 肱二頭肌 + 腹部
背部
1.引體向上：15次 × 3組
2.頸前下拉：15次 × 3組
3.坐姿劃船：15次 × 3組
肱二頭肌
1.杠鈴彎舉：15次 × 3組
2.斜板彎舉：15次 × 3組
3.啞鈴正手彎舉：15次 × 3組
腹部
1.仰臥起坐：20次 × 3組
2.仰臥舉腿：20次 × 3組
周四休息
周五計劃 . 腿部 + 肩部 + 腹部
腿部
1.杠鈴深蹲：12次 × 3組
2.俯身屈腿：12次 × 3組
3.坐姿挑腿：12次 × 3組
肩部
1.啞鈴坐姿推舉：12次 × 3組
2.杠鈴頸后推舉：12次 × 3組
3.啞鈴側平舉：12次 × 3組
腹部
1.仰臥起坐：20次 × 3組
2.仰臥舉腿：20次 × 3組
周六休息
周日休息
如果休息一天后還是感覺肌肉酸痛或不適，
可以再多休息一天。
在健身訓練時主要是以能量物質的消耗為主，
雖然也在恢復，
但總的來說消耗大于恢復。
而在訓練后能量物質消耗減弱，
這時恢復大于消耗，
身體的能量物質和身體機能逐漸恢復到原來的水平。
每天鍛煉最佳時間，
下午午餐后2小時：15:00—17:00
注意健身后休息和營養的補充。
每次鍛煉健身前后,
都要做好熱身和拉伸運動。
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